Werk je bilspieren uit door buiten te wandelen.
Met regelmatige lichaamsbeweging kun je na een aantal weken gerichte training een strakkere en meer gestemde buit krijgen. Oefeningen waarbij de bilspieren worden gebruikt, zorgen er niet alleen voor dat ze er stevig en opgeheven uitzien, ze helpen je ook rennen, lopen, springen en staan. Gebruik voor de beste resultaten en om verwonding te voorkomen altijd het juiste oefenformulier en raadpleeg een arts als u nog niet eerder bent begonnen met fitnesstraining of voordat u aan een bepaalde trainingsroutine begint.
Soorten Booty-Lifting Oefeningen
De buit is samengesteld uit de gluteus-spiergroep, gewoonlijk de bilspieren genoemd. Veel oefeningen die de benen gebruiken, gebruiken ook de bilspieren - en kunnen resulteren in een strakkere, hogere buit. Deze oefeningen omvatten squats, lunges, deadlifts, beenliften, legpressen en de brug. Bij elke oefening richt je je op het gebruik van de bilspieren om de beweging van je benen krachtiger te maken. Bijvoorbeeld, wanneer je gaat hurken en uitwijken, kun je gemakkelijk de bilspieren richten door omhoog te duwen door de hiel en je buit bij elke beweging in de top van de beweging te persen. Wanneer ze in de loop van de tijd worden beoefend, heffen deze oefeningen op en versterken ze de buit.
Oefening
Alle oefeningen vereisen het gebruik van de juiste vorm, en booty-lifting bewegingen zijn geen uitzondering. U kunt het risico op letsel beperken door uw knieën nooit voor uw tenen te laten uitsteken wanneer u uw benen buigt. Houd ook uw enkels, knieën en heupen op één vlak. Als je knieën naar binnen knikken als je je knieën buigt, houd je te veel gewicht vast. Als u vrije gewichten gebruikt voor oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts, houd dan uw borst omhoog en ondersteun uw ruggengraat door uw buikspieren aan te spannen. Dit werkt je kernspieren op hetzelfde moment dat je je bilspieren werkt. Overdrijf niet. De American Council on Exercise stelt dat krachttraining het meest effectief is als het op afwisselende dagen wordt gedaan.
Soorten training
Je kunt je bilspieren optillen tijdens het trainen voor grootte, toning of kracht of een combinatie van beide. Meer herhalingen uitvoeren met lichte gewichten verhoogt het uithoudingsvermogen maar niet de maat. Als je een grotere, stevigere buit wilt, neem dan zwaardere gewichten, voer meerdere sets uit en rust 90 seconden of meer tussen de sets, volgens inspanningsfysioloog Joe Cannon. Als u nog niet bekend bent met fitnesstraining, vermijd dan aanvankelijk zware gewichten. Herstel van een spierspanning of -scheur kan enkele weken of langer duren. ACE raadt aan om uw sterkte te testen door een reeks 12-lunges uit te voeren; als je geen branderig gevoel in je bilspieren voelt, voeg dan gewicht toe.
Cardiovasculaire oefening
Kijk niet uit voor de buit-lifting effecten van cardiovasculaire oefening als je eenmaal hebt machinaal presses, deadlifts, squats en andere booty-tillen oefeningen onder de knie. De tredmolen en tredmolen heffen elk de bilspieren effectief op, terwijl ze ook kilo's afwerpen, waardoor het humeur verbetert en de levensduur wordt verlengd. Op de loopband vergroot u de opwaartse helling om de belasting van uw bilspieren te verhogen. Op de stapmolen, leg je je been door het hele bewegingsbereik voor maximale resultaten. Hoewel ACE niet elke dag aanraadt om weerstand te oefenen, is dagelijkse aerobe training niet alleen gezond, maar ook aangemoedigd.
