Superset samengestelde oefeningen om nog betere resultaten te krijgen.
Vet verbranden, bouw droge spieren, verhoog de kracht en verhoog de conditie tegelijkertijd. Klinkt het te mooi om waar te zijn? Verbazingwekkend, niet alleen is het mogelijk, maar het is eigenlijk ook vrij eenvoudig. Full-body workouts staan al lang bekend als de beste manier om maximale calorieën te verbranden, je metabolisme op te voeren en spieren op te bouwen. Met de introductie van een intrigerende nieuwe techniek die bekend staat als supersetting, echter, kunt u uw full body workouts nog effectiever maken.
Dagelijkse Full Body Training
Dagelijkse training klinkt mogelijk als een recept voor een ramp. De American Council on Exercise adviseert dat spieren rond 48 tot 72 uur nodig hebben om te herstellen tussen de trainingen door. Veel atleten, waaronder Olympische gewichtheffers, trainen echter dezelfde spiergroepen en voeren dezelfde oefeningen dagelijks uit en hebben groot succes. De sleutel is om je intensiteit te regelen - als je je op een dag sterk voelt, werk dan hard, als je de volgende dag zwak voelt, wees dan niet bang om de intensiteit te verlagen en een iets eenvoudiger workout te doen. Je maakt geen gesjoemel, je bent slim en luistert naar je lichaam.
Superset-richtlijnen en voordelen
Een superset omvat het uitvoeren van al uw herhalingen op één oefening en vervolgens onmiddellijk naar de volgende gaan zonder rust. Na het uitvoeren van beide oefeningen, rust u 60 tot 90 seconden voordat u opnieuw begint met de eerste. Supersetting verhoogt je hartslag, stimuleert je metabolisme, zorgt ervoor dat je harder werkt en verbrandt dus een hoger aantal calorieën, aldus Mark Schuenke, hoogleraar anatomie aan de University of New England College of Osteopathic Medicine in Maine. Je moet snel schakelen tussen de twee oefeningen om de voordelen te krijgen; dit betekent dat je misschien de kerel moet haasten om biceps-krullen te maken, zodat je zo snel mogelijk aan de tweede oefening van je superset kunt beginnen.
Soorten Superset
De meest gebruikelijke methode van superset is bekend als antagonistisch. Deze techniek vereist dat je een oefening uitvoert voor één spiergroep en daarna een andere voor de tegenovergestelde spiergroep, schrijft krachttrainer Cassandra Forsythe in 'De nieuwe regels voor het opheffen van vrouwen'. Superset je quadriceps met hamstrings; je borst met je middelste rug; schouders met lats; buikspieren met lage rug en biceps met triceps. In theorie kun je superset elke oefening - zorg er gewoon voor dat je geen supersetting squats bent met chatten met een vriend of lunges met het bewonderen van je reflectie in de spiegel. Deze werken niet zo goed!
Oefening Selectie
Er zijn zes basisbewegingspatronen die moeten worden opgenomen in uw training, merkt krachttrainer en powerlifter Nia Shanks. Dit zijn een hurkende beweging, een deadlift, een horizontale pers, een verticale pers, een horizontale trekkracht en een verticale trekkracht. Om deze in de juiste context te plaatsen, zou een ideale workout front squats superset zijn met deadfreegwerken met stijve poten, bankdrukken superset met barbellrijen en lat pulldowns superset met dumbbell shoulder presses. Je kunt deze mixen, afhankelijk van wat je wilt werken, welke oefening je prettig vindt en hoe je je voelt op die dag.
