Stellen Shape-Up Uitdagingenweek 2: De At-Home Workout

Als u leert hoe u uw lichaamsgewicht kunt gebruiken, kunt u altijd en overal een effectieve trainingssessie volgen. Gebruik deze strategieën om thuis vorm te geven.

1. Wakker worden slaperige gebieden - Omdat je zonder apparatuur traint, vertrouw je op de kracht en stabiliteit in je pilaar (spieren in je heupen, romp en schouders). Doe de voorste brug, zijbrug en glute brug om deze spieren te activeren. Probeer de voor- en zijbruggen vast te houden voor 30-45 seconden, en herhaal 10 naar 12-herhalingen van de glute bridge.

2. Bereid je lichaam voor - Rek je spieren uit en bereid je lichaam voor op je training door deze vijf warming-upbewegingen vijf keer per keer uit te voeren. Reverse Lunge met een Twist, Squat, Lateral Lunge to Drop Lunge, Inverted Hamstring (Moving Forward) en Knee Hug (Moving).

3. Gebruik je lichaam als weerstand - Maximaliseer uw training met dit circuit (doe de ene beweging na de andere). Voer 8-12 herhalingen van elke beweging uit, rustende 1-2 minuten tussen de circuits. Circuit 1: Squat, Push-Up, Glute Bridge, gebogen over Y's. Circuit 2: Split Squat (zonder gewicht), Push-Up (verhoogd), Single-Leg Glute Bridge, gebogen over T's.

4. Hit the Stairs- Je hebt maar twee trappen nodig om een ​​goede cardiosessie te krijgen. Ren twee verdiepingen op, loop terug naar beneden en herhaal een paar minuten. Bouw je tijd op de trap terwijl je verbetert.

Klik hier om te beginnen!

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom je ze doet: ze versterken je kern en schouders

Hoe ze te doen:
Duw de onderarmen weg van de borst en houd hem vast.
Laat de schouderbladen bij elkaar komen en duw ze dan weg.
Herhaling.

Tips voor coaching
Druk nek en borstbeen zo ver mogelijk van de onderarmen af.
Houd maag vast.
Klik hier om meer zetten te zien.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom je ze doet: werkt op je schuine zijden en schouders.

Hoe ze te doen:
Met je lichaam in een rechte lijn en je elleboog onder je schouder, duw je je heup van de grond, maak je een rechte lijn van enkel naar schouder en houd je je hoofd in lijn met je wervelkolom.
Houd je positie gedurende de voorgeschreven tijd vast.

Tips voor coaching:
Houd je lichaam in een rechte lijn en houd je maag strak.
Als dit te moeilijk is, voer dan individuele herhalingen uit - 1-herhaling per 2 seconden.
Klik hier om meer zetten te zien.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Werkt voornamelijk je bilspieren en in de tweede plaats je hamstrings en lage rug.

Hoe ze te doen:
Til de heupen van de grond totdat de knieën, heupen en schouders in een rechte lijn liggen
Houd 2 -3 seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal dit voor het vooraf ingestelde aantal herhalingen

Tips voor coaching:
Laat uw rug niet hyper-uitbreiden.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze lunges rekken de heupbuiger van het achterbeen en de bilspier van het voorbeen.

Hoe ze te doen:
Stap achteruit om te longeren met de linkervoet en trek de linkse bilspier in.
Draai over het voorste been door de linkerelleboog naar de buitenkant van de rechterknie te nemen.
Draai de draai terug naar neutraal en ga terug naar de staande positie door er door te trekken met de linker heupbuiger en stap onmiddellijk in om uit te vallen met een ander been.
Ga door voor voorgeschreven aantal herhalingen.

Tips voor coaching:
Houd houding tijdens de hele beweging.
Contract terug glute tijdens stretch.
Laat de voorste knie niet langs de voet glijden.
Laat de voorste voet de grond raken als u in de volgende lunge stapt.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Werk je billen, hamstrings en quads.

Hoe ze te doen:
Initiëren van beweging met heupen, hurken terug en omlaag totdat de dijen parallel zijn met de vloer.
Keer terug naar de staande positie door door de heupen te duwen.
Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Tips voor coaching:
Laat de knieën tijdens bewegingen niet langs de tenen glijden.
Laat de knieën tijdens de beweging niet naar binnen instorten.
Houd uw armen vooraan uitgestrekt zodat u comfortabeler kunt zitten.
Houd de borst omhoog en weer plat.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze lunges strekken zich uit buiten de heupen en de binnenkant van de dij van uw rechte been

Hoe ze te doen:
Begin rechtop te staan ​​met beide armen naast je.
Neem een ​​grote stap naar rechts met je rechtervoet, waarbij je je heupen opzij en naar achteren schuift en je rechterknie buigt terwijl je je linkerbeen recht houdt.
Houd je tenen recht naar voren gericht en je voeten plat.
Duw door je rechterheup om achterover te gaan staan, maar in plaats van je rechtervoet naast je linkervoet te plaatsen, beweeg je hem eerst een paar meter achter je en naar links van je linkervoet.
Plein je heupen zodat ze naar voren wijzen, en buig dan op heupen en knieën om achterover te leunen in een kraakpand.
Duw terug naar de startpositie en ga verder met je volgende herhaling.

Tips voor coaching:
Houd je borst omhoog en je gewicht op de middenvoet tot hiel van je hurkende been.
Houd tijdens de drop-longe uw voorhak op de grond.

Klik hier om meer zetten te zien.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze beweging rekt je hamstrings uit en daagt je balans uit

Hoe ze te doen:
Begin met staan ​​op één been met opgeheven armen tot 90-graden en schouderbladen samengeknepen.
Buig in de taille en trap tegen de hiel in de lucht.
Wanneer rek wordt gevoeld, sta op en stap met andere voet naar voren en herhaal het aantal voorgeschreven herhalingen.

Tips voor coaching:
Blijf plat
Houd een rechte lijn van oor tot heup, knie en enkel.
Probeer de voet tussen herhalingen de grond niet te laten raken.

Klik hier om meer zetten te zien.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze beweging strekt de bilspieren en hamstring van het voorbeen en de heupbuiger van het achterbeen uit

Hoe ze te doen:
Begin rechtop te staan.
Til de rechterknie op naar de borst en pak de handen onder de knie.
Trek de rechterknie naar de borst terwijl u linkse bilspier oploopt.
Stap naar voren en herhaal naar de andere kant.
Ga door voor voorgeschreven aantal herhalingen.

Tips voor coaching:
Houd de borst omhoog.
Contract glute van het been waarop u staat.

Klik hier om meer zetten te zien.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Werk je billen, hamstrings en quads.

Hoe ze te doen:
Initiëren van beweging met heupen, hurken terug en omlaag totdat de dijen parallel zijn met de vloer.
Keer terug naar de staande positie door door de heupen te duwen.
Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Tips voor coaching:
Laat de knieën tijdens bewegingen niet langs de tenen glijden.
Laat de knieën tijdens de beweging niet naar binnen instorten.
Houd uw armen vooraan uitgestrekt zodat u comfortabeler kunt zitten.
Houd de borst omhoog en weer plat.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet
Ze trainen je borst, schouders, armen en kern.

Hoe ze te doen
Begin in de klassieke push-up positie met je handen onder je schouders, benen recht achter je, romp stijve.
Houd je lichaam in een rechte lijn van oor tot enkel, laat je zakken tot waar je wang nauwelijks de vloer schuurt.
Duw een back-up, houd je navel vast en duw je borstbeen zo ver mogelijk weg van de grond.
Als het te moeilijk is, probeer het dan met je knieën op de grond of met je handen op een bank of stoel.

Tips voor coaching:
Houd je lichaam recht van oor tot enkel

Klik hier om meer zetten te zien.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Werkt voornamelijk je bilspieren en in de tweede plaats je hamstrings en lage rug.

Hoe ze te doen:
Til de heupen van de grond totdat de knieën, heupen en schouders in een rechte lijn liggen
Houd 2 -3 seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal dit voor het vooraf ingestelde aantal herhalingen

Tips voor coaching:
Laat uw rug niet hyper-uitbreiden.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze werken je schouders, boven- en onderrug.

Hoe ze te doen:
Begin met een scharnierend scharnier in de taille met de rug plat en de borst omhoog.
Begin met beweging met de schouderbladen, niet met de armen.
Houd de duimen omhoog.
Handhaaf een vlakke rug tijdens de beweging.

Tips voor coaching:
Begin met beweging met de schouderbladen, niet met de armen
Houd de duimen omhoog
Handhaaf een vlakke rug tijdens de beweging

Klik hier om meer zetten te zien.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze zullen je bilspieren, hamstrings en quads werken, naast het strekken van de heupbuiger van je achterste been.

Hoe ze te doen:
Begin in een gespleten houding te staan ​​en houd de halter op de achterkant van de schouders vast met de ellebogen omhoog.
Lagere heupen naar de grond door de voorste knie te buigen zonder de achterste knie de grond te laten raken.
Keer terug naar de startpositie door omhoog te duwen met het voorste been.
Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen en schakel benen.

Tips voor coaching:
Laat de voorste knie niet over de tenen glijden.
Laat de voorste knie niet naar binnen instorten.
Houd borst en ellebogen omhoog.
Houd glute in achterpoten gecontracteerd (strak).

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Om je borst, armen en maag te werken.

Hoe ze te doen:
Begin in de klassieke push-up positie met je handen op een bankje.
Buig je armen om je lichaam naar de bank te laten zakken en druk jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.

Tips voor coaching:
Houd je lichaam in een rechte lijn en laat je lichaam zakken totdat het net boven de bank is voordat je weer omhoog drukt.
Druk aan het eind van de beweging uw borstbeen zo ver mogelijk van uw handen af.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze werken je bilspieren, hamstrings en onderrug.

Hoe ze te doen:
Begin op de grond, gezicht naar boven, rechterknie gebogen naar 90 graden met hiel op de grond, linkerbeen vastgehouden op de borst.
Vuur je juiste glute om heupen naar de lucht te overbruggen, zodat het gewicht alleen wordt ondersteund door de rechter hiel en schouders
Houd ingedrukt en keer terug naar de startpositie
Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen en schakel benen

Tips voor coaching:
Trek de tenen naar de scheen toe.
Begin beweging met bilspieren.
Houd heupen gelijk met de vloer.
Duw het staartbeen weg van de bovenkant van het hoofd.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Deze beweging werkt je schouders, boven- en onderrug.

Hoe ze te doen:
Beweeg je schouderbladen heen en weer en til dan je armen over je hoofd om een ​​"T" te vormen
Keer terug naar startpositie en herhaal voor voorgeschreven aantal herhalingen |

Tips voor coaching:
Begin met beweging met de schouderbladen, niet met de armen.
Houd de duimen omhoog.
Handhaaf een vlakke rug tijdens de beweging.

Klik hier voor meer zetten.

Meer willen? Ontvang een persoonlijk training- en voedingsprogramma bij

Waarom jij ze doet:
Geweldige cardio voor het hele lichaam.

Hoe ze te doen:
Ren twee verdiepingen op, loop terug naar beneden en herhaal een paar minuten.
Bouw je tijd op de trap terwijl je verbetert.

Tips voor coaching:
Versnel met een perfecte houding en leun, waarbij je de voeten naar beneden en naar achteren drijft.
Rijd de armen krachtig tijdens het accelereren.

Klik hier voor meer zetten.