Tweebenige omgekeerde stick-pose strekt de rug en de onderrug.
Als een krachtige aerobe training in combinatie met stretchende geluiden aantrekkelijk is, dan is Ashtanga-yoga misschien wel je voorkeursmethode. Net als andere soorten yoga, kan Ashtanga leiden tot meer flexibiliteit en mentale kalmte, en deze 'poweryoga'-stijl kan je helpen spier- en tonusproblemen op te bouwen. Praten over een win-win!
Beste warming-ups
Altijd opwarmen voordat je begint met oefenen; veel beoefenaars wenden zich hiervoor tot de Sun Salutation-reeks. Concentreer je op belangrijke houdingen, zoals een naar beneden gerichte en opwaarts gerichte hond. Een van de meest algemeen erkende houdingen, "Down Dog", strekt zich uit over je schouders, hamstrings en kuiten. 'Opgaande hond', zijn tegenhouding, opent je borstkas en verbetert je houding - en rechtop zitten rechtere verlengt je lichaam en maakt je slanker. Als je de gestemde armen van Michelle Obama begeert - en wie niet? - dan is een verlaagde push-up - pose met vier ledematen - je go-to-pose. Terwijl je je armen en polsen vasthoudt, grijpt deze kenmerkende pose ook je triceps aan en kan het tot slanke schouders leiden.
Beste beginners houdingen
De Ashtanaga Yoga-oefening heeft zes beginnersvriendelijke asana's en instructeurs zijn er snel bij om de voordelen van deze stretching-houdingen te leren. "Big Toe pose (Padangushthasana) bouwt stabiliteit op in het staande been vanaf de voet tot aan de heup, terwijl ook de hamstrings van het verlengde been wordt uitgerekt", legt Jen DeCurtins uit, een NASM-gecertificeerde personal trainer, gecertificeerde groepsfitnessinstructeur en 200-uur geregistreerde yoga-instructeur Een andere favoriet is Wide-Stance Forward Bend (Prasarita Padottanasana), die helpt om de moeilijk bereikbare binnen- en achterpoten te versterken en uit te rekken. "DeCurtins voegt hieraan toe:" Het is een van de meest herstellende yogahoudingen. dat je kunt doen. "
Beste tussenliggende houdingen
Klaar om je training naar een hoger niveau te tillen? Probeer houdingen zoals Noose (Pashasana), Bow (Dhanurasana) en Bridge (Setu Bahanda Sarvangasana). Full-body twist, Noose werkt om milde rug-, schouder- en nekspanningen te verlichten. Bow-pose grijpt het hele voorste deel van je lichaam aan, en het geeft ook rugspieren weer, zodat je die hete jurk met vertrouwen kunt rocken. Ten slotte beveelt DeCurtins Bridge aan. "Het is zowel een backbend als een inversie, en de voordelen hiervan zijn versterking van de ruggengraat en borst- en bovenste thoracale opening."
Beste geavanceerde houdingen
Gevorderde yogi's, zeg hallo tegen drie favoriete houdingen die je oefening zullen aansteken - en je spieren: zijplank (Vasishthasana), tweebenige omgekeerde stok (Dwi Pada Viparita Dandasana) en intense voorwaartse vouw (Paschimottanasana). Side Plank, ook bekend als de One-Arm Balance, belooft je armen, kern en benen te activeren, terwijl het je evenwichtsgevoel verbetert. Two-Legged Inverted Stick strekt je hele voorkant uit en opent je borst; en Intense Forward Fold kalmeert je hersenen en rekt je ruggengraat, schouders en hamstrings. "Voorwaarts vouwen is de tegen-pose voor backbending en een van de meest herstellende yogahoudingen die je kunt doen", legt DeCurtins uit. "Het kalmeert diep voor lichaam en geest. De houding strekt niet alleen de hamstrings, maar ook de gehele wervelkolom en verlicht de spanning en de strakheid in de lage rug. "
