Pushups werken op de borst en triceps
Het trainen van de triceps en borstspieren is niet alleen voor gespierde mannen die hun pecs willen opbouwen en hun armen willen ophopen. Vrouwen kunnen ook profiteren van het werken op de borst en triceps, en nee, je zult er niet uitzien als een bodybuilder. Het gebruik van eenvoudige tricep- en borstoefeningen kan je houding helpen verbeteren, je armen strelen en een shapelier bovenlichaam hebben.
Back to Basics
De beste beginnerstraining voor de borstspieren is de meest elementaire oefening van allemaal - pushups . Push-ups zijn geweldig voor beginners, omdat je de weerstand kunt aanpassen. Zo wordt lichtbestendigheid bereikt door te starten op handen en knieën. Naarmate je sterker wordt, kun je overgaan naar een volledige pushup op je handen en tenen. De juiste vorm is cruciaal bij pushups. Houd je rug zo recht mogelijk en begin met je handen op de grond te leggen iets breder dan de schouderbreedte. Het mooie aan pushups is dat hoe dichter je je handen op de grond legt, hoe meer de oefening je triceps doet werken. U kunt dus tegelijkertijd uw triceps en borstspieren trainen - dit is de reden waarom pushups een samengestelde oefening worden genoemd.
Gratis gewichten
Halters zijn een ander geweldig hulpmiddel voor beginners. Werk de borstspieren door plat op een gewichtsbank te liggen met een set dumbbells. Gebruik een gewicht dat je aankan zonder jezelf te belasten. Til je armen op in een bankdrukkende beweging, zorg ervoor dat je hard opduwt en breng de gewichten langzaam naar beneden. Het is belangrijk om te allen tijde de controle te houden over de halters om letsel te voorkomen. Werk je triceps spieren met lichtere halters dan je gebruikte voor de bankdrukken - ongeveer 10 procent van het gewicht. Doe één arm tegelijkertijd. Ga staan met een rechte houding en een goede balans met de halter recht boven je hoofd. Verlaag langzaam het gewicht achter je hoofd terwijl je je off-hand gebruikt om je elleboog in evenwicht te brengen. Beide armen. Nadat je het onder de knie hebt, verhoog of verlaag je het gewicht totdat je 12 tot 15 herhalingen kunt doen waarbij de laatste drie tot vijf spieren je spieren een beetje branden. Dit worden overheadtricep-uitbreidingen genoemd.
Trainingsschema
Als beginner is elke spiergroep eenmaal per week voldoende om uw spieren te versterken zonder op te rijzen. Doe in totaal drie tot vijf sets van 12 tot 15 herhalingen voor zowel de triceps als de borstspieren. Doe bijvoorbeeld drie sets pushups gevolgd door twee sets van de dumbbell bench press voor een totaal van vijf sets die op de borst werken. Evenzo, doe twee reeksen push-ups in de buurt en drie sets overheadtricep-uitbreidingen om de triceps spieren te laten werken.
Luister naar je lichaam
Je spieren moeten branden als je een soort van weerstandstraining doet. Dit betekent simpelweg dat je spieren afbreken en vervolgens sterker en tonischer worden. Het is echter niet normaal om pijn te ervaren tijdens een training. Daarom is het belangrijk om te beginnen met het gebruik van lichte dumbbells en basic push-ups op handen en knieën. Werk vanaf daar over een periode van weken verder; wees geduldig.
