Besteed uw tijd aan verstandig sporten met samengestelde oefeningen voor het hele lichaam.
Samengestelde oefeningen voor het hele lichaam bieden een efficiënte manier om te trainen, door verschillende spiergroepen tegelijk te werken en uw cardiovasculaire systeem te belasten. Dit is een geweldige aanwinst voor drukke vrouwen die amper tijd hebben om naar de sportschool te gaan. Met slechts een paar oefeningen voor het hele lichaam, kun je binnen enkele minuten de sportschool in- en uitgaan, maar heb je een lichaam dat eruit ziet alsof je uren bezig bent met trainen. Voer twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit.
boegschroef
De boegschroef is een samengestelde oefening voor het hele lichaam die een front squat combineert met een overheadpers. Deze oefening richt zich op je heupen, bilspieren, dijen, rug, kern, armen en schouders. Begin met een halter in elke hand op schouderhoogte met je ellebogen gebogen. Stel uw voeten ten minste op heupbreedte van elkaar in. Trek je buik samen, strek je rug en buig je heupen en knieën om in een squat te zakken. Ga door tot je dijen horizontaal reiken. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de staande positie. Terwijl je bijna staat, gebruik je het momentum van je heupen en benen om de gewichten omhoog te stuwen. Druk de gewichten boven uw hoofd door uw armen uit te strekken. Dat is een herhaling. Laat de gewichten naar uw schouders zakken om u voor te bereiden op de volgende boegschroef.
deadlift
De deadlift is een fundamentele menselijke beweging en een van de meest bruikbare oefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen. Deze oefening bootst de actie na van het oppakken van iets zwaars van de vloer, zoals kinderen, boodschappen, tassen of al het bovenstaande. De deadlift werkt je heupen, bilspieren, dijen, rug, schouders en kernspieren. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats een uitdagende halter aan de buitenkant van elke voet. Buig je heupen en knieën om in een squat te zakken en pak de gewichten vast met een bovenhandse greep. Stabiliseer je buik, strek je rug en kijk recht vooruit. Handhaaf deze positie terwijl u uitademt en druk door uw hielen om de gewichten op te heffen en een staande positie te bereiken. Terwijl je de top van de beweging nadert, duw je je heupen naar voren en trek je schouders naar achteren. Pauzeer en breng de gewichten vervolgens voorzichtig terug naar de grond.
Straight-Leg Deadlift met rij
Deze full-body compound-oefening biedt een effectieve manier om je hamstrings, bilspieren, rug, kern en armen in één vloeiende beweging te werken. Houd een halter in elke hand met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Stel je voeten in op heupbreedte. Span uw buikspieren aan en houd uw rug en benen recht en buig naar voren in de taille zodat uw armen naar de vloer kunnen hangen. Trek vanaf hier de gewichten naar je borst door je ellebogen te buigen en ze zo dicht mogelijk bij je lichaam op te tillen. Laat de gewichten weer zakken en duw je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande positie. Houd uw rug tijdens deze oefening recht om letsel te voorkomen.
Lunge met Biceps Curl
Door een longe te combineren met een biceps curl, kun je bijna elke spier in je onderlichaam trainen, evenals je rug, kern en, natuurlijk, je biceps. Sta met een halter in elke hand. Stabiliseer je buik, strek je romp en neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Val in je rechterbeen door je heupen en rechterknie te buigen totdat je dij horizontaal is en je knie gebogen is tot 90 graden. Terwijl je naar beneden gaat, buig je je ellebogen om de gewichten naar je borst te brengen. Laat de gewichten zakken en druk dan door uw rechterhiel om terug te keren naar de rechtopstaande positie. Herhaal de oefening met je linkerbeen.
