Zwemmen rondjes kunnen u helpen pijn in de onderrug te verlichten.
Als je tijdens een les traint, werkt, zit in een ongemakkelijk bureau of zware voorwerpen optilt, is de kans groot dat je last hebt van pijn in de onderrug. Maar als een dag zonder pijn in de onderrug de uitzondering lijkt, niet de regel, is het tijd om een trainingsroutine te volgen die de nadruk legt op flexibiliteit en kracht. Doe eerst een plezier - neem contact op met uw arts om ervoor te zorgen dat uw pijn in de onderrug niet de oorzaak is van een ernstiger letsel en dat u klaar bent om te gaan trainen.
Ontlasten
Stel je voor dat je aan het rennen bent of deelneemt aan step-aerobics - elke stap die je neemt, stuurt een schokgolf omhoog over je voet, omhoog naar je knieën en onderrug. Ongeacht hoe jong je bent, high-impact oefening kan optellen en leiden tot rugpijn. Daarom is het ok om low-impact-oefeningen te omarmen als onderdeel van je trainingsregime. Low-impact oefening omvat zwemmen, fietsen en wandelen. Deze oefeningen versterken je rug- en buikspieren en verbranden calorieën zonder je onderrug te zwaar te belasten. Als u momenteel alle intensieve trainingen uitvoert, schakelt u ten minste één van uw trainingssessies elke week naar lage impact.
Boost uw rugflexibiliteit
Wanneer u pijn in de onderrug ervaart, beginnen uw rug en de omliggende spieren gespannen en strakker te worden. Door langzame, zachte rekken kunt u werken om spierspanningen te verlichten en pijn in de onderrug te verminderen. Een voorbeeld is de piriformis-stretch, waarbij u op uw rug ligt, uw rechterbeen over uw gebogen linkerbeen kruist en uw benen naar uw borst trekt, een rek in uw rug en been voelt. Houd de stretch voor 30 seconden vast en herhaal zoals gewenst. Blijf op je rug en strek je benen, til je rechterbeen in de lucht en grijp je handen naar de achterkant van je dij. Trek je been naar je borst, voel het stuk in je hamstrings. Houd dit stuk vast voor 30 seconden, laat los en schakel om het andere been uit te rekken. Herhaal deze stukken minstens één tot twee keer per dag om de flexibiliteit te behouden.
Overtuig de training niet
Hoewel je elke dag misschien uit kunt rekken, moet je niet zo sterk trainen. Krachttraining meerdere dagen achter elkaar kan werken tegen uw inspanningen om pijn in de onderrug te verlichten. Door om de dag krachtoefeningen te doen, geef je je lichaam de tijd om te rusten en sterkere spiervezels te bouwen. Je moet ook op de hoogte zijn van de momenten waarop je een pauze moet nemen van de algehele training. Als uw rugpijn naar uw benen is gestegen of lijkt te verergeren door inspanning, is het tijd om te rusten of uw arts te bellen als de pijn aanhoudt.
Gebruik rugpijn-specifieke versterkers
Voeg, voordat je je training voor krachttraining afrondt, een paar oefeningen toe die bedoeld zijn om de spierkracht te verhogen en je pijn in de onderrug te verminderen. Deze omvatten een bekkenkanteling, waarbij u op uw rug ligt met uw voeten plat op de grond. Trek je kont- en buikspieren aan om je bekken van de grond te tillen en het naar je hoofd te kantelen. Houd deze positie een tot drie seconden vast en laat vervolgens je bekken zakken. Herhaal vijf tot 10 keer. Een andere oefening met een lagere rug is de gedeeltelijke situp. Deze oefening houdt in dat je op je rug ligt met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant om je schouders op te heffen en van de vloer te gaan. Adem in terwijl je je hoofd en schouders laat zakken. Herhaal acht tot 10 keer.
