Basis-armoefeningen kunnen dumbbell- en machinebewegingen omvatten.
Krachttraining omvat uitdagende spieren door middel van specifieke oefeningen met als doel het bevorderen van groei en uithoudingsvermogen. Voor vrouwen kan krachttraining de botsterkte, de bloedcirculatie en de fysieke coördinatie verbeteren, aldus de Women's Heart Foundation. Vrouwen die basisarmoefeningen in hun sportschoolroutine willen opnemen, kunnen ervoor kiezen om een combinatie van halter- en kabelapparatuur te gebruiken. Vijf- tot 8-pond dumbbells vormen een goed startgewicht. Als u geen ervaring hebt met krachttraining, raadpleeg dan een arts of oefen een professional voor advies.
Zittend Bicep Curls
De zittende bicep curl maakt gebruik van een halter om de biceps spieren te isoleren. Begin deze oefening door een paar dumbbells vast te houden en op een gewichtbank met een rugleuning te zitten. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plant ze stevig in de grond. Terwijl je je rug recht en de borst naar voren houdt, laat je de dumbbells zakken zodat ze naast je heupen rusten. Buig voorzichtig je armen naar de elleboog en til de halters op naar je schouders. Stop de beweging wanneer de gewichten parallel zijn met uw borst. Laat de gewichten langzaam terug zakken naar de startpositie. Herhaal acht tot 12-herhalingen met als doel volledig één tot drie sets.
Kabel Pushdown
De pushdown van de kabel is een basisarmoefening die de triceps isoleert door het gebruik van een kabelmachine. Ga naar de kabelmachine staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een lichte knik in je knieën terwijl je de kabelstang vastpakt. Plaats je handen zodat je duimen naar elkaar toe wijzen. Aan het begin van deze oefening, zullen je handen dichtbij je kin zijn. Gebruik een smalle greep, wat betekent dat uw handen smaller moeten zijn dan schouderbreedte. Houd je ellebogen dicht bij je romp. Duw de kabelstang omlaag in de richting van de vloer tot uw armen volledig zijn uitgeschoven. Breng de kabelstang langzaam terug naar de startpositie. Herhaal zes tot 10-herhalingen met als doel twee tot drie sets te voltooien.
Dumbbell Front Raise
De frontale verhoging van de halter isoleert de voorste en achterste schouderspieren. Pak een paar halters en sta met een voet iets voor de andere voet. Plaats een lichte knik in je knieën terwijl je de gewichten voor je bekken houdt met je handpalmen naar je bovenbenen gericht. Houd uw rug recht, trek uw buikspieren aan terwijl u de gewichten optilt. Houd tijdens het tillen een lichte bocht in uw ellebogen. Wanneer de gewichten je borst bereiken, draai je de halters zodat je duimen iets naar het plafond wijzen. Stop de beweging als je armen volledig parallel zijn met je schouders. Breng de dumbbells terug naar de startpositie. Herhaal zes tot 10-herhalingen met een doel van één tot twee sets.
Kabel omgekeerde krul
De kabelomkerende krullen isoleren de spieren van de bovenarm, ook bekend als de brachioradialis. Hoewel de beweging van deze oefening vergelijkbaar is met de afpersing van de kabel, tilt u het gewicht met de kabelstang op in plaats van het gewicht naar beneden te duwen. Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan en pak de stang vast met een overhandse handgreep, wat betekent dat de bovenkant van uw handpalmen naar het plafond gericht is terwijl uw duimen naar elkaar wijzen. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar. Met uw buikspieren gecontracteerd en uw ellebogen stevig vastgehouden door uw romp, tilt u de lat verticaal op. Stop de beweging wanneer je onderarmen verticaal staan met je romp. Breng het gewicht voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal 10 naar 12-herhalingen met als doel een tot drie sets te voltooien.
