Alternatieven Voor Captain'S Chair Leg Raises

Je tilt je benen op voor een omgekeerde crunch.

De stoel van de kapitein geldt als de beste oefening voor je schuine en bijna de top voor je rectus abdominus, waardoor het de nr. 1-rated buikspieroefening. Als je sportschool of Nest geen stoel van de kapitein heeft, kun je het proberen.

Hangende kniehoogte

De beenheffing van de kapitein houdt in dat je je heupen buigt om je onderlichaam op te tillen. Je kunt bijna dezelfde beweging uitvoeren met de opgeheven beenheup omhoog. Pak een bovenliggende balk vast met een bovenhandse greep, zodat uw voeten de grond niet raken. Zet je buikspieren vast en breng je knieën naar je borst door je heupen en knieën te buigen. Pauzeer een beetje en strek je middel en benen om terug te keren naar de startpositie. Deze oefening is een uitdagender alternatief voor de stoel van de kapitein, omdat hij de kracht van het bovenlichaam nodig heeft om aan een bar te hangen. Bench Leg-Hip Raise

De bank-beenheup omhoog biedt een eenvoudiger alternatief voor de stoel van de kapitein veel van je lichaamsgewicht wordt gedurende de hele oefening op een bank ondersteund. Ga met de duimen omhoog op een vlakke of hellende bank. Plaats je heupen en bovenbenen op de bank en hang je onderbenen van de bank. Houd de zijkanten van de bank dicht bij je hoofd om jezelf te ondersteunen. Adem uit, steun je buikspieren en til je knieën op naar je borst door je heupen en knieën te buigen. Pauzeer een beetje en ga terug naar de beginpositie. De vlakke of horizontale bank is de gemakkelijkste optie voor de liggende beenheupverhoging. Het verhogen van de helling op de bank maakt de oefening moeilijker.

Reverse Crunches

Het gemak van reverse crunches maakt ze een goede keuze voor beginnende sporters. Hoewel ze minder effectief zijn dan de stoel van de kapitein, zijn ze nog steeds effectiever dan de traditionele crunch voor het richten op je rectus abdominus en obliques. Ga met je gezicht naar de grond liggen met je armen langs je lichaam uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht. Adem uit, steun je buikspieren en til je knieën op naar je borst. Je heupen en buikspieren zullen van de grond komen terwijl je buigt, maar houd je schouders op de grond. Pauzeer een beetje en trek je middel en benen uit om terug te keren naar de startpositie.

Variaties

Terwijl het stoelbeen van de kapitein omhoog komt en de alternatieven worden uitgevoerd met gebogen knieën, kun je de moeilijkheid van al deze bewegingen vergroten door je benen te houden uitgebreid in de oefeningen. Als u meer nadruk wilt leggen op uw schuine standen, moet u uw knieën gebogen houden en uw bovenlichaam draaien terwijl u uw middel buigt, en zich richten op het brengen van uw knieën naar andere kanten van uw borst.