Volg de richtlijnen van ACSM bij het kiezen van hoe vaak om te trainen.
Cardiovasculaire trainingen zijn de sleutel tot een gezond hart en gewichtsverlies, onder andere dingen. Er zijn veel tegenstrijdige rapporten over hoe vaak je cardio-oefeningen moet doen. Het American College of Sports Medicine is een gezaghebbend hulpmiddel voor onderzoek naar oefeningen en oefeningen, dus door de ACSM-richtlijnen voor cardiovasculaire oefeningen te volgen, zorgt u ervoor dat u vaak genoeg cardio-oefeningen doet.
Beginners naar Cardio
Als u net begint aan uw trainingsroutine, praat dan eerst met uw arts. Als je eenmaal toestemming hebt gekregen, kun je de aanvankelijke cardiooefeningaanbeveling van de ACSM van vijf dagen per week volgen. De ACSM beveelt aan dat u vijf dagen van de week begint met 30 minuten. Als 30 minuten rechtuit te moeilijk is, kunt u het opsplitsen in kortere periodes. U kunt bijvoorbeeld drie 10-minuten intervallen doen om de 30-minuten richtlijn te bereiken. Houd je intensiteit op een licht tot middelmatig niveau - je zou tijdens het sporten een gesprek moeten kunnen voeren.
Intermediate Exercisers
Als u al hebt geoefend, moet u nog steeds vijf dagen per week trainen, maar concentreer u op het verhogen van uw tijd tot 60 minuten per dag. Verhoog niet onmiddellijk tot een uur, maar u moet goed vooruitgang boeken. Verhoog uw trainingsduur met maximaal 10 procent van week tot week. Bijvoorbeeld, als u momenteel traint voor 40 minuten, oefent u volgende week voor 44 minuten door 10-percentage van de 40-minuten van de vorige week toe te voegen. Zodra u op vijf dagen van de week 60-minuten bereikt, kunt u doorgaan naar het geavanceerde niveau.
Geavanceerde sporters
Als u al een ervaren sporter bent, kunt u de aanbevelingen van de ACSM gebruiken voor krachtige oefeningen. Begin met drie dagen per week van 20 tot 60 minuten intensieve lichaamsbeweging, krachtig betekent dat u zwaar ademt en niet gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Nadat u een routine van drie krachtige oefeningsdagen per week gedurende een maand heeft vastgelegd, kunt u veilig doorgaan naar vier dagen. Na nog een maand kunt u doorgaan met vijf dagen per week van intensieve training. Volg nog steeds de hierboven beschreven 10-regel voor procentuele toename.
Typen cardiovasculaire oefeningen
Afhankelijk van je niveau, wil je misschien een specifiek type oefening kiezen boven een ander. Voor beginners, begin op een stationaire fiets of een elliptische machine, omdat deze machines weinig impact hebben en waarschijnlijk geen verwondingen zullen veroorzaken. Intermediate sporters kunnen vasthouden aan de fiets of elliptisch, of doorgaan met joggen. Geavanceerde sporters hebben hun lichaam voorbereid en zijn vrij om bijna elke vorm van cardio-oefeningen te doen, zoals hardlopen, zwemmen en traplopen.
