Opwarmen met een reeks afwisselende hamstrings om letsel te voorkomen.
Je bovenbenen zijn samengesteld uit drie belangrijke spieren, waaronder de quadriceps aan de voorkant, de adductoren aan het binnenbeen en de hamstrings aan de achterkant van je been. Als een van deze spiergroepen zwakker is dan de andere, loop je het risico tijdens het trainen te spannen of te verwonden. Om letsel aan je hamstrings te voorkomen, kun je een reeks afwisselende beenstukken uitvoeren die de spieren en het bindweefsel losser maken, waardoor je lenig en klaar voor oefening bent.
Warm je hamstrings op vanuit een staande positie, met je voeten iets uit elkaar. Strek een been uit voor je, maar houd je hiel op de grond. Houd je rug recht en buig ter hoogte van je middel naar je uitgestrekte voet. Terwijl je uitgestrekte been recht moet blijven, kan je staande been iets naar de knie buigen. Houd vast wanneer je de hamstrings van het verlengde been zachtjes stretcht. Blijf in de gebogen positie voor 30-tellingen, ga dan staan en wissel benen. Herhaal drie keer voor elke etappe.
Strek uw hamstrings vanuit een zittende positie in een stoel. Ga naar de voorkant van de stoel met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen, in lijn met je heupen. Strek een been naar buiten met je hiel nog steeds de grond aanraken. Met een rechte rug buig je langzaam naar de tenen van je uitgestrekte voet. Als u zich ongebalanceerd voelt, kunt u uw handen rusten op de bovenkant van uw dijen. Houd de stretch voor 30 seconden vast en rechtzetten. Wissel af en herhaal de rek voor drie herhalingen.
Schuif op de vloer in een zittende positie. Strek je rechterbeen recht voor je uit met je tenen naar het plafond gericht. Buig naar je linkerknie en breng je linkervoet naar je toe, leg de platte kant van je voet tegen je rechter binnenbeen. Houd je rug recht, leun langzaam naar je rechter teen toe. Stop wanneer je een zachte trek voelt. Houd het stuk vast zonder te stuiteren gedurende 30 seconden. Langzaam recht en afwisselend kanten. Herhaal dit voor drie herhalingen.
Krijg je hamstrings klaar voor een workout door het liggende hamstring-traject. Begin plat op je rug met je rechterbeen uitgestrekt op de vloer en je linkerbeen gebogen met de linkervoet plat op de vloer. Richt de tenen van je rechtervoet en til die verlengde poot langzaam van de grond, totdat je een lichte trek in je rechterhamstring voelt. Houd 30 seconden vast en verander dan van been. Herhaal drie keer.
