Werk je spieren als je het vet wilt verbannen.
Je weet dat je moet trainen als je echt wilt afvallen. Maar je tijd is kostbaar en je wilt die training die je het snelst resultaten zal geven. Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. De snelste manier om calorieën te verbranden is door cardiotraining en intensieve training te doen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je per dag verbrandt, ook als je niet aan het trainen bent. De grootste spiergroepen die je hebt zijn je buikspieren, dijen en kont. Regelmatig trainen met deze spieren is een andere manier om af te vallen.
Verlies gewicht door het verkrijgen van spieren
Je dijen en kont hebben enkele van de grootste spieren van het lichaam die het vet verbranden wanneer je ze uitwerkt. Twee oefeningen die al je dij- en bilspieren raken zijn squats en lunges. Squats werken de hamstrings, bilspieren en quad spieren. Voeg een gewogen halter of halters toe om de intensiteit te verhogen. Lunges richten zich ook op verschillende van uw grote beenspieren en kunnen worden uitgevoerd met een halter op uw schouders achter uw nek voor extra spierresistentie. Volgens FitnessMagazine.com, zal het regelmatig doen van oefeningen die de kont ondersteunen, je helpen snel af te vallen, omdat de bilspieren de grootste spiergroep van het lichaam zijn. Om te richten op de bilspieren, doe oefeningen zoals squats en sprongen en loop of ren op een helling. Zorg ook dat je je buikspieren traint. Klassieke crunches en de plank zijn twee eenvoudige ab-oefeningen die je kunnen helpen om af te vallen. De plank versterkt niet alleen je buikspieren, maar ook je achterwerk en dijen.
Cardiovasculaire trainingen
Cardiovasculaire trainingen verbranden vet omdat ze u uw grote spiergroepen laten werken, inclusief de dijen en de billen. Bewegen op een helling werkt uw beenspieren meer uit dan bewegen op een vlak oppervlak. Sommige oefeningen die je kunt doen zijn onder meer rennen, trappen rennen, fietsen en touwtjespringen. Lopen trappen en fietsen richt je quads, terwijl het rennen van heuvels en sprinten richt je bovenbenen, heupen en hamstrings. Springtouw is gericht op uw kuiten, heupen en bilspieren. Al het bovenstaande helpt niet alleen om vet te verbranden omdat het grote spiergroepen bevat, maar ook om snel calorieën te verbranden door uw hartslag te verhogen.
Hoge intensiteit interval training
Hoewel duurtraining, zoals training voor een marathon, goed cardio-werk is, werkt intervaltraining met hoge intensiteit je spieren meer en verbrandt je sneller meer calorieën, waardoor je snel gewicht verliest. Voer intervallen met hoge intensiteit uit wanneer u cardiotraining doet; oefen krachtig en zorg dat je je hartslag gedurende korte periodes omhoog houdt en neem korte rustperiodes tussen de intervallen in. Kies een aerobe activiteit, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Neem vijf minuten om op te warmen door de activiteit in een langzaam, eenvoudig tempo te doen. Begin dan met hoge intensiteitintervallen met herstelintervallen daartussenin; doe je aërobe activiteit zo snel als je kunt gedurende een minuut en herstel daarna drie minuten door de activiteit met een normale snelheid te doen. Herhaal nog drie keer. Neem vijf minuten om af te koelen.
Circuit Training
Circuittraining is een ander type training dat echt effectief is voor gewichtsverlies. Als je je een halfuur verveelt met de loopband en je hebt toegang tot een fitnessruimte, dan is circuittraining iets voor jou. Als u naar de sportschool gaat, kiest u tussen acht en 10-stations die u voor uw training zult gebruiken. Kies krachttrainingsapparatuur die je bovenlichaam, onderlichaam en kern raakt. Kies hoe lang je van plan bent om op elk station te blijven en gebruik een stopwatch om jezelf te timen. Je zou op elk station kunnen zijn voor zo kort als 30 seconden of zo lang als vier minuten, afhankelijk van hoeveel tijd en energie je hebt.
Overwegingen bij veiligheid en herstel
Eet goed en rust goed als je traint om af te vallen. Ontneem jezelf geen minimum aan calorieën. Krijg de energie die je nodig hebt voor je workouts door het eten van vers fruit en groenten, mager vlees en volle granen. Snijd snoepjes, desserts en junkfood uit om je calorie-inname te verminderen. Wees echter gewaarschuwd dat het drastisch verlagen van uw calorie-inname noch gezond, noch effectief is om gewicht te verliezen. Spier weegt meer dan vet, dus als je spieren bouwt en vet verliest, kom je aan. Schop de schaal en neem een keer per week uw taille op om uw vorderingen nauwkeurig te volgen. Blijf gehydrateerd door het drinken van water voor en na elke training. Laat uw spieren ten minste twee dagen na elke training rusten, zodat u ze niet overbelast en uw vermogen om later in de week te sporten in gevaar brengt. Rek uw spieren uit en masseer ze wanneer ze pijn doen om hen te helpen sneller te genezen.
