Laat de arm wiebelen wanneer u zwaait door onderdompelingen en krullen aan uw workout toe te voegen.
Als u gebeeldhouwde en sterke bovenarmen wilt, voegt u dips en biceps-krullen toe aan uw workout routine. Dips richten zich op uw triceps; de koppige, soms doorhangende spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Dips gebruiken het gewicht van je lichaam als weerstand tegen stevigheid en toon dit kronkelende gebied. Bicepskrullen versterken de fronten van je bovenarmen. Door de twee oefeningen aan elkaar te koppelen, krijg je een gelijkmatige uitstraling naar je armen, omdat de ene spiergroep niet sterker of sterker wordt dan de andere. Je zult welgevormde armen hebben die je kunt gebruiken voor andere activiteiten zoals schilderen, winkelen, fietsen of kajakken.
Dips
Zit aan de rand van een stevige stoel of op een vlakke halterbank. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond in een hoek die iets boven je knieën ligt. Leg je handen op de stoel aan beide kanten van je heup. Laat uw vingertoppen over de rand van de stoel hangen en kijk in de richting van de vloer.
Verschuif uw gewicht in uw handen en til uw heupen op van de bank. Beweeg je heupen iets naar voren zodat ze de bank vrijmaken wanneer je in de dip zakt. Adem in, buig je ellebogen en laat zakken tot de toppen van je armen evenwijdig zijn met de vloer. Richt je ellebogen recht achter je in plaats van naar de zijkanten. Houd je maag strak getrokken terwijl je de dip uitvoert. Houd het gewicht gecentreerd op je hielen om je knieën te beschermen. Adem uit, strek je armen en keer terug naar de beginpositie. Laat een lichte buiging in je ellebogen toe in plaats van je armen volledig recht te maken.
Voltooi één tot drie sets van acht tot twaalf duikstappen met een langzaam, gestaag tempo. Houd je benen recht en laat je hielen op de grond zakken voor een duik in het middenniveau. Strek je benen en laat je hielen rusten op een andere stoel voor een geavanceerde dip.
Biceps Curls
Zit hoog in je stoel of sta met je voeten op heuphoogte van elkaar geplaatst. Houd een dumbbell vast in elke hand met je armen recht naar je toe en de handpalmen naar boven. Adem uit, buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders. Houd je ellebogen naar de grond gericht en til door een reeks bewegingen die je in staat stellen om die positie te behouden. Blijf rechtop staan en vermijd achterover te wiegen terwijl je het gewicht optilt. Adem in, regel je ellebogen en breng de gewichten terug naar de beginpositie. Vermijd het vergrendelen van je ellebogen, maar houd een lichte bocht in je armen.
Voltooi één tot drie sets van acht tot twaalf bicepskrullen. Gebruik een gewicht dat uitdagend is voor de laatste twee herhalingen.
Items die u nodig hebt
Stevige stoel of halterbank
Halters
Tip
Een andere manier om uw training te organiseren, is afwisselend onderdompelen en krullen. Voer bijvoorbeeld een set dalen uit, gevolgd door een set krullen. Als u geen toegang hebt tot halters, kunnen soepblikken, barbells of oefeningsbanden worden gebruikt voor de krullen.
Waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u met een krachttrainingsprogramma begint. Warm je lichaam altijd op voordat je gaat dippen en krullen. Kies uit activiteiten zoals wandelen, op mars lopen, fietsen of vijf minuten dansen om het bloed naar je armen te laten stromen.
