ACL-verwondingen komen vaak voor in de WNBA.
De woorden basketbal en knieën zijn iets van een vloek in de wereld van vrouwenringen. Een competitieve basketbalspeler heeft drie tot vijf keer zoveel kans om het voorste kruisband in haar knie, de ACL, als haar mannelijke tegenhanger te scheuren. ACL-tranen in vrouwenbasketbal en andere sporten, zoals voetbal, zijn 'meer dan alleen een probleem met de sportgeneeskunde', verklaarde Dr. Edward Wojtys, directeur van de sportgeneeskunde aan de Universiteit van Michigan, 'The New York Times'. "Het wordt een probleem voor de volksgezondheid." Of je nu een WNBA-ster bent of een eens per week liggende rec-league-hoepel, je wilt je knieën sterker maken om een ACL-scheuring te voorkomen die je hoepeldromen inperkt.
Mobiliteitsoefeningen
In termen van het voorkomen van basketbalblessures, moet je speciale aandacht schenken aan je enkels, aldus basketbalkracht en conditioneringscoach Alan Stein op de website van STACK. "Zwakke, onbeweeglijke enkels veroorzaken extra spanning op de knieën bij het landen en rennen." Trainingen om je enkels en knieën te versterken en blessures te voorkomen, zijn onder andere een balans houden - op één been staan en de knie opheffen tot waar je dij parallel is met de grond. Andere goede oefeningen zijn onder meer squats, lunges, het aanraken van je handpalm naar de grond terwijl je je balancerend op één been en op éénbenige squats. Stein beveelt aan om deze oefeningen op blote voeten te doen of sokken te dragen.
Hamstring oefeningen
Naast oefeningen die de kniestabiliteit bevorderen, zoals squats, beveelt trainer Scott Salwasser op de STACK-website een aantal hamstringsoefeningen aan, want sterkere hammies nemen ook druk van je knieën. Eén zo'n stuk is een fysioball ham curl. Ga op je rug liggen met je voeten op de physio bal. Rij met je voeten in de bal en til je heupen op in een brugpositie. Buig je knieën en heupen om de bal naar je kont te rollen totdat je voeten onder je knieën staan. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Springen en landen
Ernstigste knieblessures doen zich voor wanneer een speler ten onrechte landt na het rennen of springen. Als je landt en je benen toestaat om naar binnen te zakken, of met een stijve poot of een knock-kneed te landen, leg je extra spanning op je kniegewrichten. Oefen de landing met je knieën en heupen gebogen om de schok van de impact beter te absorberen, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. Echter, gezien de constante wendingen, bochten, stops en starts in basketbal, kun je niet verwachten dat het elke keer correct zal landen. Dat is de reden waarom een sterk en flexibel onderlichaam, van je voeten tot je heupen, nodig is om je knieën te beschermen.
Knie-oefeningen voor Elite-atleten
Aan de Universiteit van Connecticut, een toonaangevende krachtpatser in het basketbalbasketbal van vrouwen, is een uitgekiend programma beschikbaar om knieletsels te voorkomen. Tijdens het voorseizoen worden spelers op video opgenomen om een jump-motion test uit te voeren om hun ACL-scheuringsrisico te bepalen. Individuele programma's worden opgesteld om eventuele biomechanische fouten te corrigeren. Spelers worden geschoold om hun hamstrings meer en minder quads te gebruiken, en om op heupen en knieën te buigen om zacht te landen door hun knieën achter hun tenen te houden en de grond van teen tot hiel te raken.
