Het uitrekken van de quads bevordert de spierflexibiliteit.
Het richten op je quadriceps tijdens weerstandstraining versterkt de benen en creëert gedefinieerde spieren die er geweldig uitzien in korte broeken of je een atletisch voordeel geven in je competitie. Hoewel de daadwerkelijke tilactie van krachttraining een specifieke techniek vereist voor een goede spierontwikkeling, is het strekken van de quadriceps ook noodzakelijk om uw benen flexibel en los te houden.
Pre-workout stretching
Rekken voor het trainen is in het verleden aangeprezen als een manier om blessures te voorkomen en de spieren voor een bepaalde activiteit te "opwarmen". Terwijl de American Council on Exercise stelt dat dynamische strekoefeningen worden uitgevoerd voordat een training nuttig is, kan het uitvoeren van statische rekken eigenlijk nadelig zijn. Daarom wordt, voordat u met een oefening begint, voorgesteld om dynamische quadriceps-streken uit te voeren. Mayo Clinic schetst echter informatie die uitrekking suggereert voordat activiteiten zoals sprinten je atletische prestaties mogelijk belemmeren. Voordat u dynamische quadricepsoefeningen gaat gebruiken, moet u het lichaam opwarmen door een oefening met lage intensiteit uit te voeren, zoals vijf tot 10 minuten joggen.
Stretching na de training
Zich uitstrekken na het sporten zorgt ervoor dat je lichaam kan afkoelen en helpt de spanning van je nu vermoeide spieren te verminderen. Hoewel het niet raadzaam is om statische rekken uit te oefenen voordat je gaat trainen, zegt de American Council on Exercise dat sporters zich na een training kunnen strekken met behulp van statische rekken. Gebruik stretchen als onderdeel van je algehele cooling-down-periode. U kunt bijvoorbeeld licht joggen of hard lopen voor vijf tot 10 minuten gemarkeerd door periodes van statische of dynamische uitrekken.
Dynamische en statische strekvoorbeelden
Voorbeelden van dynamische strekkingen voor de quadriceps zijn de berencrawl, de vogelpest en de standaarduitval. Omdat dynamische rekken beweging vereisen, zullen ze je hartslag verhogen vanwege hun bewegingen met lage intensiteit, wat ook werkt om spieren te verwarmen door een toename van gebruik en circulatie. Herhaal elke dynamische reeks voor een reeks van zes tot 10-herhalingen. Effectieve quadriceps-strekoefeningen omvatten de staande quad-stretch met een handdoek, hefboom-quadricepsrek en de liggende zij-quadriceps strekken zich uit.
waarschuwingen
Bij het uitvoeren van statische rekken, "stuiter" niet op de top van het stuk; eerder, concentreer u zich op het uitrekken in het stuk en houd elk deel voor 30 seconden vast. Vergeet niet om te ademen tijdens het uitvoeren van statische en dynamische rekken. Val niet in de houding "geen pijn, geen winst". Wanneer u zich uitstrekt met dynamische of statische bewegingen, moet u de stretch onmiddellijk stoppen als u pijn voelt. Hoewel spierspanning te verwachten is, is pijn dat niet.
