Vrouwen kunnen veel spieren opbouwen door workouts met groot volume
Bodybuilders van vrouwen bouwen doorgaans niet zo snel of aanzienlijk spieren op als mannen; maar met frequente trainingen met een hoog volumegewicht kunnen ze nog steeds enorme spierontwikkelingen zien. Bodybuilding vereist workouts met een hoger aantal oefeningen, sets en herhalingen, die de spiervezels overbelasten. Deze overbelasting stimuleert het spieropbouwende proces. Startende vrouwen moeten beginnen aan het onderste uiteinde van de work-outs met hoog volume en hun belasting verhogen tijdens het ontwikkelen.
Trainingsschema
Beginnende vrouwelijke bodybuilders moeten beginnen met gewichttraining vier dagen per week. Je spieren hebben 72 uur rust nodig na een training met een hoog volume, maar je kunt vier dagen per week tillen door je workouts in aparte sessies te splitsen. Op maandag en donderdag concentreer je je alleen op je benen, rug en biceps. Wijd dinsdagen en donderdagen toe aan je borst, schouders en triceps. Na acht weken van constant trainen op deze frequentie, begin met het uitwerken van zes dagen per week. Richt je borst, schouders en triceps op maandag en donderdag, je rug en biceps op dinsdagen en vrijdagen, en je benen op woensdag en zaterdag.
Trainingssessies
Elke training moet een hoog volume hebben. Voer in het begin drie sets van elke oefening uit, waarbij elke set zes tot twaalf herhalingen bevat. Rustperioden tussen sets moeten relatief kort zijn, tussen 30 en 90 seconden. Na acht weken van het uitvoeren van drie sets van elke oefening, verhoogt u uw trainingsvolume nog meer door vier tot zes sets van elke oefening te voltooien. Gebruik voor elke oefening een geschikte hoeveelheid gewicht. Begin met een lager gewicht totdat u vertrouwd bent met de techniek van een oefening; verhoog dan het gewicht overeenkomstig. Je moet in staat zijn om ten minste zes herhalingen en niet meer dan twaalf oefeningen uit te voeren.
Oefeningen
Kies oefeningen die de spiergroepen die aan elke dag zijn toegewezen effectief richten. Om je borstkas te ontwikkelen, voer je pushups, chest press en chest flys uit. Voor je schouders, volledige schouderdrukken, laterale raise en dips. Richt je rug met lat pulldown, zittende rij en chinups. Je kunt je biceps trainen met dumbbell biceps curls en barbell biceps curls en je triceps met overhead triceps extensie en triceps pushdown. Voor je benen, inclusief squats, lunges, deadlifts, step-ups en hamstring-krullen. Tijdens elke training richt je je eerst op grotere spiergroepen en vervolgens op kleinere spieren. Bijvoorbeeld, op de dag dat u uw borst, schouders en triceps bewerkt, voltooit u eerst al uw borstoefeningen. Volg die met schouder dan tricepsoefeningen.
Overwegingen
Het spieropbouwende proces voor bodybuilders vereist een toename in calorie- en eiwitinname. Vrouwen moeten elke dag minstens 1.200 tot 1.500 calorieën opnemen om het spieropbouwproces op de juiste manier te laten verlopen. Zorg er bovendien voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt; vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in kilogram met 0,8 om uw dagelijks aanbevolen minimum eiwitverbruik te vinden en vervolgens met 1,7 om uw dagelijks aanbevolen maximale eiwitverbruik te vinden.
