De bankpers met nauwe grip werkt uw totale triceps.
Je triceps brachii verbindt je schouderblad en je bovenarm met je onderarm. Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat de spier uit drie takken - de lange, laterale en mediale hoofden. Deze takken werken samen om ervoor te zorgen dat je elleboog recht maakt en je onderarm naar achteren en naar beneden beweegt. Hoewel je de afzonderlijke secties kunt bouwen door middel van isolatieoefeningen, is de close-grip-pers de beste oefening om je triceps als geheel te ontwikkelen.
Triceps Brachii
Deze grote spier overspant de achterkant van je bovenarm, die ongeveer twee derde van je armspiermassa vormt. De lange kop is afkomstig van het schouderblad. Niet alleen maakt het de ellebogen recht, maar het brengt de arm ook naar het lichaam toe door het schoudergewricht te verlengen. Het zijhoofd heeft zijn begin op het bovenarmbeen en het mediale hoofd komt voort onder het zijhoofd. Deze twee koppen werken alleen op het ellebooggewricht. De drie takken smelten samen tot een pees, die over de elleboog kruist en zich hecht aan het onderarmbeen.
Close-Grip Bench Press
De standaard bankdrukken maakt gebruik van borst-, schouder- en triceps-spieren. Deze oefening begint met de halter die over uw lichaam wordt gehouden in een positie met een rechte arm. Je handpalmen zijn weg van je hoofd. Om uit te voeren, laat u langzaam het gewicht naar uw borst zakken, rust u en duwt u vervolgens het gewicht naar de oorspronkelijke positie. Om je te concentreren op het werken met je triceps, beweeg je je handen dichter bij elkaar tot ze op één lijn liggen met je schouders. Deze positie benadrukt uw ellebooggewricht en geeft een bijkomende rol aan uw borst- en schouderspieren.
Close-grip push-up
Een variant van de bankpers met nauwe grip is de push-up met de grip. Deze oefening gebruikt je lichaamsgewicht als stressor in plaats van als halter. Plaats je handen op de grond met je vingers bij elkaar en je duimen elkaar raken, en vorm een ruit. Verplaats vanuit je rechte arm je lichaam totdat je borst de grond raakt en druk dan af, gebruik je bovenarmen om het gewicht te dragen.
Reverse-Grip Bench Press
Een andere variant van de bankpers met nauwe grip is de bankpers met reverse grip. Je voert de oefening op dezelfde manier uit als de bankdrukken met de gesloten handgreep, behalve dat je handpalmen naar je hoofd gericht zijn. Dit geeft een iets andere nadruk op je spieractie.
