Neem de juiste stappen nadat de race voorbij is.
Het afwerken van een 5K-race is een geweldige prestatie. Voordat je in droge kleren verandert en met je vrienden samenkomt om de prijsuitreiking te bekijken, zal het uitvoeren van een paar activiteiten na de race je helpen herstellen. Je zult in staat zijn om terug te springen naar training en je ogen sneller op je volgende race te richten als je de juiste stappen neemt nadat je over de finish bent gegaan.
Hydrate
Wat je in de eerste paar minuten na het hardlopen doet, is belangrijk. Zelfs als je niet het gevoel hebt dat je heel erg hebt gezweet tijdens je race, verliest je lichaam nog steeds vocht als je hard loopt. Drink 20 ounces vloeistof voor elke kilo die je verliest. Als je jezelf niet voor en na het racen wilt belasten, kun je inschatten dat je voldoende vloeistof drinkt door te drinken totdat je urine een lichtgele kleur krijgt. Na een paar slokken water, schakel je binnen de eerste 15 minuten na het passeren van de finishlijn over naar een sportdrank. Niet alleen smaken de sportdranken beter, ze helpen ook bij het aanvullen van verloren natrium en mineralen, en koolhydraten in de drank helpen bij de opname van andere vloeistoffen. Hoewel het ok is om te genieten van een biertje na de race, zal te veel alcohol uitdroging veroorzaken, dus drink veel water en beperk je alcoholgebruik.
Kalmeer
Torn tenminste 10 minuten voordat je ontspant. Een goede cooldown-run of -wandeling is goed voor je spieren en zorgt ervoor dat je lichaam zich kan stabiliseren en terugkeren naar zijn natuurlijke staat. Bloedstroom die tijdens je harde inspanning naar je spieren werd gericht, wordt teruggeleid naar andere delen van je lichaam. Zorg ervoor dat uw hartslag tijdens uw afkoelingsroutine tot een normaal bereik daalt. Probeer naast het lopen of joggen enkele bewegingsoefeningen om stijfheid te voorkomen. Lopende oefeningen die je uitvoert voordat je racet, zijn ook goed na het racen. Als je een vriend grijpt om mee te praten terwijl je afkoelt, houd je het tempo lekker rustig. Loop en jog in een comfortabel tempo gedurende ten minste een paar dagen na je evenement, en ga niet terug naar zware trainingen totdat je spieren niet langer pijnlijk zijn.
Rekken
Je spieren zullen waarschijnlijk krap zijn na hard te hebben gerend. Na je cooldown-activiteit strek je uit, maar pas op dat je tijdens het proces geen spier trekt. Doe wat licht rekt, geleidelijk aan het verlengen van je spieren. Focus op je quadriceps, hamstrings en kuiten. Actief stretchen, waarbij je agonistische of tegengestelde spieren activeert, en statisch rekken zijn beide goed na een race; je kunt ze doen terwijl je op het gras zit of rechtop staat te praten met andere race-finishers. Een van de beste stukken na hard hardlopen is om op één been te gaan staan en je knie op het andere been te buigen. Grijp je voet achter je met je hand en trek je hiel heel voorzichtig naar je billen. Dit zal de voorkant van je dijbeen strekken. Houd de positie vast voor 30 seconden. Laat je voet langzaam zakken en wissel van poot.
Eten
Binnen een uur na de afwerking van je 5K kun je uitgeputte energiereservoirs aanvullen met voldoende eiwitten en koolhydraten. Voordat je een dutje doet, wat een geweldige activiteit is na de race, eet je een uitgebalanceerde en voedzame maaltijd. Een paar voorbeelden van een goede maaltijd voor herstel zijn: een eiwit-smoothie gemaakt met een bolletje proteïnepoeder, 1-beker yoghurt, 1-kopje bevroren bosbessen en 1 eetlepel amandelboter; een ontbijtburrito gemaakt met eieren, geroosterde groenten, avocado en salsa; een kalkoensandwich met magere kalkoen, magere kaas, sla, tomaat, ui, augurken, 1 theelepel mayonaise en mosterd op volkoren toast; of een eiwitreep met vers gemaakt groentesap. Het eten van de juiste dingen en het deelnemen aan de juiste activiteiten na je race zal je helpen om snel terug te gaan naar een reguliere training.
