Een sterke rug is essentieel voor alle vormen van de roeioefening.
Zoals bij elke oefening zorgt een juiste houding en positionering ervoor dat je het meeste uit de oefening haalt en je kunt voorkomen dat je gewond raakt. De dumbbell row-oefening heeft twee variaties - de omgebogen versie en de rechtopstaande versie; beide met een eigen reeks vereisten voor het handhaven van de juiste houding.
Bent-Over Row-beweging
Als u de omgebogen rij wilt uitvoeren, plaatst u een knie op een bank, waarbij uw scheenbeen langs de bovenkant van de bank rust. Buig dan voorover met één arm die je op de bank steunt. De arm moet langs de bank omhoog of omlaag zijn - wat u ook in staat stelt om een vlakke rug gelijk met de vloer te houden. Plaats uw halter op de vloer net onder de buitenste schouder en leun vervolgens naar beneden om hem op te rapen. Start de oefening met de buitenhand - degene die nu de halter vasthoudt - recht naar beneden, loodrecht op de vloer. Buig de elleboog terwijl u de halter omhoog "roeit" naar de ribben, stoppend wanneer de bovenkant van de bovenarm parallel is met de vloer.
Wat te kijken
Zorg voor een sterke, platte rug en activeer je kernspieren om te voorkomen dat je de rug ombuigt tijdens de gebogen rij. Je romp moet zo parallel mogelijk zijn met de vloer. Terwijl je de halter van zijn "naar beneden" -stand naar zijn "boven" -stand verplaatst, vermijd dan het draaien van je romp. Terwijl je roeit, "gooi" je arm niet naar boven, omdat dit je onderrug kan beschadigen. Je zult niet altijd kunnen zien of je deze oefeningen correct doet, dus vraag een trainer naar een sportschool om je formulier te controleren.
Upright Row Movement
Voor de staande rij, ga met een halter in de ene hand staan en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak met uw vrije hand een deuropening, muur of een andere stabiele structuur vast. Laat de arm met de halter rusten voor de bijbehorende heup, met uw handpalm naar binnen gericht. Trek vervolgens de halter omhoog en buig de elleboog, stop de halter wanneer deze zich vlak voor de oksel bevindt. U moet uw pols een beetje buigen om de beweging van de halter mogelijk te maken.
Wat te kijken
Terwijl je de opgaande rij doet, zet je je kern vast om te voorkomen dat je rug achteruit gaat. Let ook op de plaatsing van de elleboog van de arm die het optillen uitvoert; het moet naar de zijkant worden gewezen en niet naar voren wijzen. Als je je elleboog naar voren richt, loop je het risico dat je de pees en bursa van de schouder beschadigt - de beschermende zak tussen het bot en de pees. Zoals bij elke oefening, moet je je schouders en rug naar achteren houden om letsel te voorkomen.
