Het liggende rechte been verhoogt de spieren in uw heupgewricht.
Met uw drukke schema voelt het eenvoudigweg fit worden van een training vaak als een uitdaging . Zorg ervoor dat je het meeste haalt uit je tijd als je op de mat slaat. Bepaalde bewegingen, zoals het verhogen van het rechte been, zijn geweldige multitaskers die gelijktijdig meerdere spieren aanvallen. In slechts één beweging werk je je weg naar stevigere heupen, dijen en buik.
Gerichte spier
Terwijl de liggende rechte beenhoging gebruik maakt van 10 verschillende spieren, een spier - de iliopsoas, een deel van de heupbuigers -biedt het grootste deel van het voordeel. Deze spier heeft eigenlijk twee hoofden, wat betekent dat hij op twee verschillende locaties begint, voordat hij in uw femur wordt ingebracht. Eén hoofd begint vanaf je onderste ribben terwijl de andere hoofden vanuit je bekken beginnen. Beide spieren grijpen in om u te helpen bij het buigen van uw heupgewricht.
Ondersteunende spieren
Zes spieren helpen uw iliopsoas om de rechtop liggende rechte leg te voltooien. Gevonden in uw heupgewricht, helpen uw heupflexoren bij het buigen van uw heupen. (Ref. 3 en 5). Lopend langs de voorkant van je dijen helpen je sartorius en rectus femoris ook met het buigen van je heupen. (Ref 4 & 6) Je sartorius, die het onderscheid heeft de langste spier in je lichaam te zijn, loopt schuin over je heup en langs je voorste dij. Uw rectus femoris maakt deel uit van de beter bekende spier van de quadriceps. Gelegen langs de binnenkant van uw dijen, grijpen uw adductor brevis en adductor longus ook aan om te helpen met het buigen van uw heup. (Ref 7)
Stabiliserende spieren
Bij het omhoog brengen van het rechte been, beweegt u uw dijen weg van uw heupen. Tijdens het recht omhoog gaan, werken verschillende buikspieren om je bekken te stabiliseren, inclusief rectus abdominis, die langs de voorkant van je buik loopt, en je schuine zijden, die langs de zijkanten van je torso lopen. De andere hoofden van uw quadriceps helpen bij het stabiliseren van uw heup- en kniegewrichten tijdens het rechtzetten van het been.
Juiste vorm
Om de rechte leegdruk rechtop te doen, begint u met het gezicht naar boven op een bank of een mat te liggen. Plaats je handen onder je billen om je bekken te ondersteunen. Houd je benen recht en samengedrukt terwijl je je benen naar het plafond opheft door je heupen te buigen. Til je benen op tot je heupen volledig gebogen zijn, keer terug naar de startpositie en herhaal. Om deze beweging gemakkelijker te maken, buig je je knieën terwijl je je heupen buigt. Om de intensiteit te verhogen, laat je je hielen na elke herhaling de grond niet raken, voeg enkelgewichten toe of voer het uit op een hellende bank.
