Er zijn veilige manieren om te oefenen met lage rugpijn.
Ongeveer 70 procent van de Amerikaanse volwassen vrouwen heeft op een bepaald moment in hun leven last van lage rugpijn, en als u een van hen bent, kan lichaamsbeweging helpen. Het is echter noodzakelijk dat u de juiste trainingsroutine volgt, omdat onjuiste trainingen het probleem kunnen verergeren. Als u een vrouw bent met lage rugpijn en op zoek bent om gewicht te verliezen, neem dan flexibiliteitsoefeningen, cardio-, loop- en kernstabiliteitsoefeningen met weinig impact op in uw trainingsroutine.
Flexibiliteit werk
Hoewel stretchen niet direct helpt bij uw gewichtsverlies, is het belangrijk om uw lage rugpijn vrij te houden. Het strekken van de spieren aan je heupen is noodzakelijk omdat verhoogde mobiliteit in je heupen de druk op je wervelkolom vermindert. Zorg ervoor dat je rekoefeningen voor je hamstrings, heupflexors, quadriceps, heupadductoren en bilspieren opneemt. Houd elke stretch minimaal 30 seconden vast en haal diep adem terwijl u strekt om uw spieren te helpen ontspannen. U zou idealiter elke dag moeten strekken.
Weinig impact Cardio
Bij cardio-oefeningen verbrand je de meeste calorieën om jezelf te helpen afvallen. Om het risico op rugpijn te helpen verminderen, moet de cardio weinig impact hebben. Low-impact cardio omvat elliptische trainers, fietsen en zwemmen. Loopband lopen, traplopen en aerobicslessen volgen, hebben geen lage impact, hoewel lopen op een loopband dat wel is. Nadat u uw machine hebt gekozen, streeft u naar vijf dagen per week cardio, waarbij elke sessie minimaal 30 minuten is met een matige intensiteit.
wandelen
Hoewel het niet de meest intensieve oefening is, is wandelen veilig voor de rug en kan het helpen de hoeveelheid calorieën die je elke dag verbrandt te verhogen., Zoals aanbevolen door de ACSM. Lopen heeft weinig impact en kan overal worden gedaan. Zorg voor goede wandelschoenen die voldoende kussen bieden. U kunt zelfs eenvoudige strategieën gebruiken om wandelen gedurende de dag op te nemen, zoals uw auto verder weg parkeren, het toilet gebruiken dat verder weg is of naar een buur lopen in plaats van te bellen. Hoe meer je kunt opnemen in je dag, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer gewicht je verliest.
Core Stability Oefeningen
Neem kernstabiliteitsoefeningen op in uw routine om meer calorieën te verbranden en het risico op rugpijn te verminderen. Planken, zijplanken en bruggen kunnen de sterkte van uw romp aanzienlijk vergroten en lage rugspanning helpen verminderen. Kies drie oefeningen en houd elke positie 30 seconden vast, en herhaal dit twee keer. Zorg ervoor dat u tijdens uw kernoefeningen uw kern- en buikspieren gebruikt om de druk op de rug te verminderen.
