Biceps zijn veerkrachtige spieren.
De biceps - zoals de overgrote meerderheid van de andere spieren in uw lichaam - hebben ten minste 48 uur nodig om volledig te herstellen na een intensieve training . De biceps zijn echter uniek omdat ze relatief resistent zijn tegen opbouw van melkzuur door anaerobe oefeningen. Ze kunnen na een set als een gek branden, maar binnen vier of vijf minuten herstellen ze bijna volledig. Daarom is het moeilijk ze op te splitsen, wat nodig is om hen te dwingen om te groeien. Om ze af te breken, moet je je biceps raken met zowel een anaerobe en aerobe training en beide tegelijk met een brandertraining.
Burnout met dumbells. Ga voor het domme klokrek staan met je benen 6 tot 8 inch uit elkaar, je knieën licht gebogen - niet op slot. Selecteer twee halters met het zwaarste gewicht dat je 10 keer per stuk kunt krullen. Sta ze op je zij te houden, met de handpalmen naar je benen gericht. Krul één omhoog naar je schouder. Terwijl je de halter optilt, strijk je je supinaat - draai hem zodat je handpalm naar boven wijst. Laat de halter terug zakken tot de rustpositie en til de andere halter op, terwijl u uw hand supineert wanneer deze omhoog komt. Doe 20 herhalingen, 10 op elke arm. Rek de halters. Selecteer zonder pauze twee halters die het volgende gewicht lager zijn. Doe 20 herhalingen als je kunt. Zo niet, doe zoveel mogelijk, rek de dumbbells en selecteer nog twee van het volgende lagere gewicht. Doe zoveel reps van elke arm als je kunt, rek dan de dumbbells en selecteer het volgende lagere gewicht. Voer vijf sets uit zonder rust ertussen.
Gebruik branders met een rechte balk. Laad de balk met zoveel gewicht als je kunt 10 keer rep. Laad de bar met platen in stappen van 2-1 / 2 tot 5 pond. Als u bijvoorbeeld een rechte staaf van 15 pond kunt krullen plus 25 extra pond voor een totaal van 40, plaatst u elke zijde van de balk met vijf platen van 2-1 / 2-pond. Blijf de balk recht voor je houden met je handpalmen naar je lichaam gericht, je voeten 6 tot 8 inch uit elkaar, je rug recht. Doe 10 herhalingen met de bar. Zet de balk neer, verwijder twee platen, pak het op en voer nog 10 herhalingen uit - of zoveel als je kunt. Zet de balk neer, verwijder nog twee platen en doe zoveel als je kunt. Zet de balk neer, verwijder borden en rep uit zoveel mogelijk opnieuw. Ga hiermee door totdat de balk geen platen meer bevat.
Laad een eenvoudige balk met net zoveel gewicht als je 10 keer kunt krullen met de platen verspringend in stappen van 2-1 / 2 of 5 pond. Ga rechtop staan met de stang in uw handen, uw handen tegenover uw lichaam maar onder een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar, uw greep net onder de bocht in de bar. Krul de balk omhoog en laat deze langzaam zakken terwijl je telt. Verlaag de balk met een snelheid die de staaf van schouderhoogte naar je heupen in 10 seconden laat vallen. Zet de balk neer, verwijder twee platen, til de balk op en draai deze om, laat hem vervolgens binnen 10 seconden terug zakken naar je heupen. Verwijder een andere plaat, krul deze, laat deze 10 seconden zakken en verwijder vervolgens nog een bord. Ga door met dit proces totdat er geen platen meer op de balk staan.
Items die u nodig hebt
- Stomme belletjes
- Rechte balk
- EZ-balk
- Gewichtsplaten
Tip
- Ga naar de sportschool vroeg, laat of op oneven uren, wanneer de sportschool het minste aantal mensen heeft. Voor een burn-outtraining moet u verschillende gewichten gebruiken en snel door elke set bladeren. Concurreren met anderen voor gewichten onderbreekt de training van uw brander.
Waarschuwing
- De eerste paar keren dat u uw biceps doorbrandt, moet u niet te veel oefeningen doen. Doe een of twee en slechts een of twee sets van elk. Tot je biceps gewend raakt aan branders, probeer ze niet te verwoesten of ze zullen extreem veel langer zijn dan 48 uur.
