Er zijn tal van gewichthef-oefeningen die spieren in de schouders, benen en kern opbouwen voor backstrokers.
Rugslag, waarbij je in essentie de freestyle-slag maar op je rug zwemt, vergt een hoop kracht en finesse om vooruit te blijven gaan. Het is een slag die zowel precisie als kracht vereist. En net als andere beroertes kunnen zwemmers profiteren van oefeningen op het land, waaronder gewichtheffen.
Gewichtheffen voor rotatie
Terwijl je een rugslag maakt, draai je van links naar rechts. Dit betekent dat je een goed gedefinieerde kern moet hebben om je te helpen je lichaam te stabiliseren wanneer je naar het centrum terugkeert, anders loop je met de gevreesde waggel door de rij. Regelmatige crunches helpen, maar draaiende crunches richten zich op de obliques, die het rollen op je zij beheersen. Ga op je rug liggen op een hellende bank met je voeten net iets hoger dan je hoofd. Haak je voeten onder de bar op de bank en houd een middelmatig gewicht over je borst, armen gekruist voor je. Til je bovenlichaam op, draai aan de bovenkant het crunch en houd het gewicht op zijn plaats.
Gewichtheffen voor beenspieren
Het hebben van een sterke schop is cruciaal bij rugslag, dus je moet rekening houden met de one-way anatomie van de knie, volgens US Masters Swimming. Als je de knie ontspant, zal deze te veel buigen, wat betekent dat de schenen en kuiten afvallen en je schop minder krachtig is. Om benen te krijgen met spieren die de gewenste schopsnelheid behouden, werk je je scheenbenen en dijen uit door beenkrullen te doen. Plaats een middelmatig gewicht op een lage katrolskabelmachine. Bevestig de enkelboeien op de kabelmachine. Ga op je buik liggen op een gewichtbank voor de machine met je knieën iets van de bank af. Buig je knieën richting je bilspieren door je benen op de knieën te buigen. Je voelt ook de trek in je hamstrings op de achterkant van je dijen.
Gewichtheffen voor wapens
Net als bij freestyle is het ontwikkelen van sterke armspieren belangrijk voor rugslag. Vooral de deltoïde spieren, die zich in je bovenrug en schouders bevinden, zijn bijzonder goed op te bouwen, omdat je armen constant recht omhoog in de lucht draaien. Gewichthefoefeningen met de schouder, zoals de laterale verhoging, kunnen helpen spiermassa op te bouwen en het risico op blessures te verminderen. Gebruik lichtgewicht dumbbells in elke hand. Houd je knieën licht gebogen terwijl je de gewichten evenwijdig aan de grond optilt in een vloeiende beweging voor je. Je handpalmen moeten naar binnen wijzen terwijl je de gewichten optilt, vasthoudt en dan terugkeert naar de startpositie.
Gewichtheffen voor de bocht
Wanneer je terugkeert in een rugslag, heb je kracht achter je benen nodig om te draaien en van de muur te duwen met een dolfijnenschoot die je naar voren brengt. Er is geen betere manier om je quadriceps te versterken - de bovenbenen en dijen - dan squats. Neem hiervoor een halter die je comfortabel in elke hand kunt dragen, met de handpalmen naar binnen gericht. Krul je armen tot aan je schouders terwijl je op de heupen en knieën buigt, jezelf naar de grond laat zakken, zodat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je rug recht en keer terug naar de beginpositie.
