Het trainen van de biceps kan een uitdaging zijn maar de moeite waard.
Biceps-training lijkt beperkt te zijn tot niets anders dan de ene na de andere krul, maar er zijn genoeg opties om de monotonie uit een biceps-training te houden. Variaties in handplaatsing en oefeningen gaan een lange weg naar het richten op specifieke aspecten van de spier en houden je workout interessant. Wisselen tussen de vele opties kan helpen om de biceps volledig te richten en een completere spierspanning te ontwikkelen.
Anatomie van de Bicep
Ondanks het gemeenschappelijke uiterlijk van de enkele heuvel op de bovenarm, bestaat de biceps uit twee "koppen" die handig bekend staan als de lange kop en de korte kop. Hoewel een enkele spier, hecht de biceps op de schouder door twee verschillende pezen. De spier wordt samengevoegd in de richting van het middelpunt van de bovenarm en wordt in de elleboog ingebracht door een enkele pees.
Dumbbell-oefeningen
Halters zijn een geweldige manier om elke arm onafhankelijk te werken. Dit zorgt voor een gelijk speelveld voor beide armen en zorgt ervoor dat de ene kant niet afhankelijk is van de andere partij tijdens het verplaatsen van het gewicht. Afwisselende dumbbell-krullen isoleren elke arm verder, omdat krullen één zijde tegelijk worden uitgevoerd. Rotatie van de polsen bij elke krul - beginnend met de knokkels naar buiten en de pols naar binnen draaiende op de manier om met de knokkels naar beneden te eindigen - werkt elke hoek van de biceps in één beweging.
Barbell Oefeningen
Barbells kan u helpen meer gewicht te verplaatsen door het gewicht gelijkmatiger over de bar te verdelen. Beide armen werken samen om het totale gewicht te verplaatsen. U kunt een rechte balk of een EZ Curl-balk gebruiken om predikant-krullen uit te voeren waarbij de ellebogen tegen een pad worden geschoord. Het steunen van de ellebogen zorgt ervoor dat het werk volledig geïsoleerd is ten opzichte van de biceps als je de ellebogen buigt en de mogelijkheid van vals spelen elimineert door de armen of het lichaam te slingeren om het gewicht te verplaatsen. Barbell-krullen kunnen ook worden uitgevoerd terwijl de ellebogen tegen de ribbenkast steunen.
Variaties
De biceps kunnen ook worden gericht met het gebruik van kabels. De kabels vormen een unieke uitdaging door vanaf het begin van de beweging een constante spanning en weerstand te handhaven. Schakelen tussen een rechte staafbevestiging, een touwbevestiging of het gebruik van de kabels met onafhankelijke handgreepbevestigingen biedt verschillende opties voor verschillende delen van de biceps. Je kunt zelfs variatie vinden met je basis barbell of dumbbell-training door je handpositie aan te passen. Of het nu gaat om het gebruik van een halter of halters, het plaatsen van de handen dichter bij elkaar tijdens het uitvoeren van bicep-oefeningen, werkt het lange hoofd of het buitenste deel van de biceps. Omgekeerd richt het grijpen van een lange halter met een bredere grip en het houden van de ellebogen dicht bij het lichaam de brandwonden op de korte kop of het binnenste deel van de biceps. Je kunt zelfs de gewichten samen laten vallen en in chip-ups gooien om de biceps uit te dagen. Een dichte greep of een grip onder de hand werkt de biceps intensief naarmate u uw eigen lichaamsgewicht beweegt.
