Splits je training in het duwen van spieren en het trekken van spieren.
Als het gaat om het krijgen van slankere, fitter en sterker, maakt het niet zo veel uit hoe je je training opsplitst, zoals trainingsintensiteit, progressie of zelfs een dieet. Je moet echter nog steeds zorgen dat je workoutplan in balans is, traint je hele lichaam en geeft je voldoende rust tussen de sessies om te herstellen. Als je drie dagen per week moet trainen, is een push-and-pull-routine een goede keuze.
De routine
Duwen en trekken verwijst naar de acties die je spieren uitvoeren. Je belangrijkste duwspieren zijn je borst, quads, schouders, kuiten en triceps, terwijl je rug, biceps, hamstrings en vallen de trekkrachten opvangen. In je workouts zou je voor elke spiergroep minstens één oefening moeten hebben, hoewel grotere spieren zoals je quads, hamstrings, borst en rug elk twee oefeningen kunnen vereisen.
Structuur
Wissel elke week afwisselend. Voer in de eerste week twee keer je push-workout uit en je pull-workout één keer, en in week twee draai je dit om, zodat je je push-sessie maar één keer uitvoert en je pull-sessie twee keer. De dagen waarop je traint, zijn aan jou, maar je moet sessies afwisselen en nooit twee push- of twee pull-trainingen achter elkaar uitvoeren. De American Council on Exercise raadt aan ten minste 48-uren te laten tussen het werken met dezelfde spiergroep om tijd te laten voor herstel.
Oefening Selectie
Hier komt het plezier aan bod en kun je talloze voorbeelden van push-and-pull workouts construeren. Maak het grootste deel van je workout multijoint samengestelde oefeningen, zoals squats, lunges en deadlifts, omdat deze meer calorieën verbranden en meer spiervezels raken, adviseert krachtcoach Rachel Cosgrove. Je kunt je bovenlichaam opsplitsen in horizontale en verticale bewegingen, voegt trainer en powerlifter Nia Shanks eraan toe. Chinups, pull-downs en overhead-persen zijn allemaal verticale oefeningen als ze boven je hoofd worden uitgevoerd, terwijl bankdrukken, push-ups en halterrijen in het horizontale vlak voorkomen. Een voorbeeld van een push-workout kan bestaan uit barbell squats, lunges, calf raises, dumbbell chest presses, overhead presses en dips, terwijl een pull-workout deadlifts, beencurls, geassisteerde pullups, kabelrijen en biceps-krullen kunnen zijn. Het is echter niet nodig om vast te houden aan dezelfde oude oefeningen; laat je fantasie de vrije loop en maak leuke, afwisselende routines.
Overwegingen
Streef ernaar elke oefening elke keer dat je het doet te verbeteren. Dit kan zijn door extra gewicht toe te voegen, een paar herhalingen of een extra set uit te voeren, of door de rusttijd tussen de sets te verminderen. Je kunt elke training van training veranderen, of met dezelfde blijven tot je plateau bent en dan omschakelen. Pas uw sets, herhalingen en gewicht aan, afhankelijk van uw doelen. Zware sets van vijf herhalingen en minder zijn het beste voor krachttoename, sets van zes tot 12-herhalingen voor spieraanwinst en lichtere sets van 12 en hoger voor spieruithoudingsvermogen. Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsplan opstart en vraag altijd een trainer om hulp als het nodig is.
