Juist strekken om knieletsels te voorkomen.
Uw knie is het grootste gewricht in uw lichaam, dus geen wonder dat u het wilt beschermen. Een beetje kniepijn heeft een lange weg te gaan om je ervan te weerhouden actief te zijn. Rekken verhoogt uw flexibiliteit en maakt strakke spieren los, die u kunnen helpen een knieblessure te voorkomen, volgens de Mayo Clinic. Je knie wordt gewoonlijk verdeeld in vier kwadranten: mediaal, lateraal, anterieur en posterior. Je innerlijke knie is het mediale kwadrant.
Inner-Knee Basics
Verschillende spieren, gewrichtsbanden en pezen werken samen om je te helpen je knie te buigen en recht te maken. De belangrijkste bijdragende spieren zijn je quadriceps en hamstrings. Aan de binnenkant van je knie is je belangrijkste ligament je mediale collaterale ligament, dat je dijbeen verbindt met je scheenbeen langs de binnenkant van je knie. Het houdt het binnenste deel van je knie stabiel en regelt de zijwaartse beweging van je knie.
Quadriceps
Je quadricepsspier heeft vier koppen; het vastus medialis hoofd verbindt met het binnenste deel van je knie. Wanneer je knie volledig gebogen is, strek je dit deel van je quadriceps uit tot zijn maximale lengte. Probeer een zijdelings liggende quadriceps uit te rekken om op je binnenste knie te richten. Begin door aan je rechterkant te liggen met je benen gestrekt recht uit je lichaam. Laat je hoofd op je rechterarm rusten. Stapel je heupen en schouders zo dat ze verticaal uitgelijnd zijn met de vloer. Buig je linkerknie om je voet naar je linkerheup te brengen. Grijp je voet of enkel met je linkerhand. Trek voorzichtig je voet naar je staartbeen. Houd dit 30 tot 45 seconden vast en trek vervolgens je been recht. Herhaal twee tot vijf keer en herhaal dan aan de andere kant.
Hamstring
Net als bij je quadriceps, heeft je hamstring vier hoofden. De specifieke delen die u wilt strekken om op uw binnenste knie te richten, zijn de semimembranosus en de semitendinosus. Rekken die zich op dit gebied richten, zijn het V-sit-bereik, het opstaande, spitse hamstring-stretch en de opstaande stretch-stretch op de benen. Om de staande been-omhoog hamstring uit te rekken, pak je een stoel en plaats je de hak van je rechtervoet in de stoel. Houd je rechterbeen recht en richt je tenen recht omhoog. Leun naar voren terwijl je je rug rechthoudt en bereik je beide handen richting je rechterveen. Houd 30 seconden vast en herhaal op uw linkerbeen.
Veiligheid
Terwijl stretchen een groot aantal voordelen biedt, komt het ook met zijn eigen risico. Nooit koude spieren uitrekken; dit kan tot letsel leiden. Altijd opwarmen met licht wandelen of joggen voordat je uitrekt, of rekken na je training. Stuiter niet tijdens je stretch; dit kan kleine scheurtjes in je spieren veroorzaken. Bij het strekken, wil je spanning voelen, maar je moet geen pijn voelen. Als het pijn doet, trek je eraf.
