Stretching the scalenes vermindert de knikken in je nek en schouders.
Een lange dag werken op de computer of het spelen van een paar uur tennis kan leiden tot een doffe, pijnlijke pijn in je nek en schouders. De kans bestaat dat uw toestand wordt veroorzaakt door triggerpoints in uw voorste en middelste scalene spieren, die zich hechten vanaf de zijkanten van de onderste vijf nekwervels tot de eerste rib boven uw sleutelbeen. Een paar minuten stretchen meerdere keren per dag kan ervoor zorgen dat je nek en bovenrug meer slank lijken en de houding verbeteren.
Functionele anatomie
De scalene spieren maken deel uit van de driehoekige spierstructuur aan de voorkant van je nek. Deze spieren lopen diep naar de grote sternocleidomastoïde - de vlezige, V-vormige nekspier die zijdelings langs je nek loopt - en ze helpen je nek en hoofd op en neer en van links naar rechts te bewegen. Omdat ze aan de eerste rib zijn bevestigd, helpen ze je bij het opdrijven van je ribbenkast. De scalenes maken ook deel uit van een continue myofasciale lijn die zich uitstrekt van je nek, borst en bovenrug, over je schouders en bovenarmen en in je handen en vingers. Wanneer uw scalenes triggerpoints krijgen, dit zijn kleine "knopen" in uw spiervezels die gevoelig zijn voor aanraken en lengteverandering kunnen weerstaan, kan de pijn zich bijna overal langs de myofasciale lijn manifesteren, zoals uw borst, schouders en ellebogen, volgens geregistreerde massage therapeut Paul Ingraham.
Statisch of dynamisch?
Statisch rekken houdt een spieruitrekking 20 tot 30 seconden vast, waardoor de neurale stimulatie geleidelijk aan vermindert en de ontspanning verbetert. Hoewel deze methode ervoor kan zorgen dat uw scalenes aanvoelen als een uitgerekt propje kauwgom, kan dit uw fysieke en mentale prestaties zelfs verminderen, volgens inspanningsfysioloog Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Daarom reageren je nek en schouders minder snel op snelle bewegingen die nodig zijn in verschillende sporten. Dynamisch rekken, echter, beweegt uw spieren herhaaldelijk in hun volledige bewegingsbereik om neurale activiteit te stimuleren en uw spieren en weefsels op te warmen. Afhankelijk van welke sport of activiteit je speelt, zijn er rekoefeningen die bewegingen van de scalenes combineren met je rug, schouders en borst die een specifiek bewegingspatroon simuleren voor je specifieke sportvaardigheid. Een tennisspeler zou bijvoorbeeld de schouder en de nek dynamisch strekken door het hoofd en de arm samen te heffen om een serve te simuleren. Bewaar statische stretching voor het einde van het spel of de workout. MassagetherapieEen eenvoudige statische stretch-oefening is om te zitten of staan met een rechte rug en vervolgens uw linkerarm achter uw onderrug te plaatsen. Adem uit terwijl je je hoofd voorzichtig naar rechts kantelt en vervolgens je kin iets omhoog kantelt totdat je een stuk op je linker- en voorste deel van je nek voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal het gedeelte aan de andere kant. Om deze stretch dynamisch te maken, neemt u gewoon dezelfde startpositie aan en beweegt u uw nek voorzichtig heen en weer. Gymnastiek-, volleybal-, honkbal- en kungfoefeizigers kunnen bewegingen van de scalenes met hun hele lichaam nodig hebben voor opwarmingen die specifiek zijn voor hun specifieke vaardigheden.
Massagetherapie is een enorme stress verlicht voor uw scalenes en zorgt voor meer beweging in het gebied. Het rechtstreeks masseren van de scalenes wordt alleen aanbevolen voor professionals. Dit komt omdat ze zich dicht bij de plexus brachialis bevinden, waardoor je zou kunnen tintelen van de pijn als die wordt aangeraakt. Het zachte strelen van de achterkant van de nek kan je scalenes eigenlijk ontspannen door de "moederkat" -techniek te gebruiken, volgens MassageTherapy.com. Dit houdt in dat je je hand om je nek wikkelt terwijl je in een achteroverliggende positie zit en zachtjes je nek knijpt met je vingers en het vlezige deel van je handpalm onder je duim.
