Geweldige benen zijn het resultaat van een geweldige beentraining.
Het vormen van een sexy paar stelen begint in de sportschool. Het uitvoeren van een breed scala aan beentrainingen die vanuit verschillende hoeken gericht zijn op de spieren in uw benen, zal hen helpen er ook vanuit verschillende hoeken goed uit te zien. Springende longen werken met je hamstrings, quadriceps, bilspieren en kuiten en laten je hartslag sneller kloppen om calorieën te verbranden, zodat je zuurverdiende spier niet onder een laag slabbetje verborgen blijft. Hoewel deze en andere plyometrische oefeningen worden beschouwd als enkele van de beste beenoefeningen, kunnen ze stress of letsel aan uw gewrichten veroorzaken, met name uw knieën, dus beheers de basisuitval voordat u naar binnen springt.
Til iets zwaar
Elke dag til je minstens 100 pond op als je basisbewegingen uitvoert, zoals opstaan uit een stoel of de trap op gaan. Al dat hijswerk zorgt ervoor dat je billen en dijen er opgeheven uitzien. Maar soms is het niet genoeg. Voeg twee 10-pond dumbbells toe aan deze basisoefeningen om de uitdaging en je spiertonus te vergroten: box step-ups, squats en lunges. Voer elke oefening uit totdat u een spierfout hebt bereikt, die zich waarschijnlijk rond 15 tot 20-herhalingen zal voordoen.
Handen en knieën
Beenoefeningen uitgevoerd op handen en knieën brengen vuur in je benen zoals je nog nooit hebt gevoeld met squats en lunges. Het American College of Sports Medicine constateerde dat ze twee keer zo effectief zijn in het isoleren van je billen en hamstrings vergeleken met traditionele squats. Echter, gezien het relatief lichte gewicht, verdubbel de herhalingen naar 30 naar 40. Om te beginnen, ga eenvoudig op handen en knieën en til één been achter je op, met je knie gebogen en de zool van je voet naar het plafond gericht. Voor een tweede set, probeer het met een rechte poot en je teen bleek. Til ten slotte je been opzij, tik met je teen op de grond en breng je knie naar binnen om de andere knie te ontmoeten.
Endurance workouts
Je hoeft je niet specifiek op je benen te concentreren om ze er geweldig uit te laten zien. Zelfs je basis cardiotraining kan ze sober en mooi houden. Neem een snelle blik op de benen van een hardloper en u zult zien waarom. Als u op zoek bent naar iets meer definitie, voegt u hoogte toe aan uw uithoudingsoefening door te wandelen of te traplopen. Andere uithoudingsopties die uw benen werken, zijn zwemmen, langlaufen en fietsen. Voeg voor nog betere resultaten voor beenvermoeidheid uw uithoudingsvermogentrainingen met hoge intensiteit toe. Een studie gepubliceerd in het "International Journal of Obesity" in januari 2008 ontdekte dat vrouwen met intervaltraining een groter percentage vet uit hun benen verloren dan cardiovasculaire oefeningen met steady-state.
Plyometrics
Springlongen maken deel uit van een grotere groep oefeningen, plyometrics genaamd, waarbij een spier volledig wordt uitgerekt voordat deze krachtig wordt gecontracteerd voor een explosieve beweging. De juiste vorm is meer van belang in deze oefeningen omdat je elke beweging een aanzienlijke hoeveelheid kracht oplegt. Met springen lunges, squat jumps of tuck jumps, houd je knieën naar voren gericht en laat ze niet in of uit grotten. Land eerst op je tenen en laat je hielen zachtjes toeslaan. In plaats van elke week een gestructureerde plyometrische workout te doen, neem je plyo-oefeningen op in elke workout om de kans op blessures te verkleinen en de calorie-verbranding van elke gym sessie te verhogen.
