Inclusief oefeningen met een hoge en lage weerstand om de voordelen van de circuittraining te maximaliseren.
U hebt geen gewichten nodig om effectieve trainingen voor circuittraining te creëren voor spieropbouw of gewichtsverlies. Met of zonder apparatuur kun je oefeningen met hoge en lage weerstand gebruiken om kracht op te bouwen, de cardio-functie te verbeteren, calorieën te verbranden en in vorm te komen voor sport. Door gebruik te maken van gewone gymnastiek, kun je circuittrainen in de privacy van je eigen huis.
Circuit Training
Circuittraining is een type trainingsvorm die bestaat uit meerdere, korte sets oefeningen. Je mag de sets binnen een bepaalde tijd doen of je kunt een bepaald aantal herhalingen doen. In plaats van te stoppen terwijl u oefent, neemt u snelle pauzes tussen elke trainingsset om te herstellen. Afhankelijk van je doelen, kun je circuittraining gebruiken om de spieromvang te vergroten, het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren of calorieën te verbranden door je hartslag te verhogen. Circuittraining verschilt van intervaltraining doordat het oefeningen met minder intensiteit omvat en kortere herstelperioden tussen sets heeft.
Gewichtsverlies Circuits
Als het je doel is om calorieën te verbranden, in plaats van spieren op te bouwen, gebruik dan oefeningen met lage weerstand, voer ze langer uit en gebruik snelle herhalingen. Trainingen met lage weerstand omvatten opties als springvijzels, butt-kicks, cross-body teen-aanrakingen, burpees zonder push-up, touw overslaan, bergbeklimmers, op hun plaats lopen, squats, lunges, lage boxspring, één voor één trappen rennen en hoge trede romprotaties. Begin met 30-seconden-oefeningen als je een beginner bent, terwijl je naar sets van 60-seconden streeft terwijl je kracht opbouwt. Sets die langer meegaan dan 60 seconden kunnen een herstelperiode van één minuut of langer vereisen.
Krachtcircuits
Als het uw doel is om de spieromvang op te bouwen met circuittraining, voer dan oefeningen met hoge weerstand uit en voer uw herhalingen langzaam uit, gebruik zoveel mogelijk spierinspanning om de herhalingen uit te voeren. Gebruik een hoeveelheid intensiteit waarmee je niet meer dan 90 seconden kunt herhalingen, en houd de herhalingen bij die je elke training uitvoert, zodat je elke week je aantal kunt verhogen terwijl je kracht opbouwt. Inclusief pullups, chinups, push-ups, stoel- en bankdips, burpees met een push-up, twee trappen op tijd nemen met een gematigde snelheid, weerstandsbandoefeningen en een verscheidenheid aan kernoefeningen. Herhaal elke oefening drie keer tijdens je trainingen.
Tonercircuits
Om je probleemgebieden te verbeteren, moet je vet verbranden en spieren opbouwen. Overweeg om tijdens een training een cardio en kracht te mengen om dit te bereiken. Wissel oefeningen met lage en hoge weerstand uit om je hartslag hoog te houden zonder je spieren te belasten tot het punt waarop je na elke oefening een lang herstel nodig hebt.
Uitrusting
Overweeg eenvoudige, goedkope oefenapparatuur om uw circuittrainingsopties te vergroten. Effectieve keuzes omvatten een springtouw, weerstand bands, pullup bar, medicijn of oefenbal, ab roller, touwladder, plyo dozen en twee stoelen en een bank voor dips. Voordat u begint, moet u uw apparatuur zo neerleggen dat u uw volgende stuk kunt oppakken en van oefening naar oefening kunt gaan zonder dat u meer dan 30 seconden hoeft te nemen om de volgende oefening te starten.
