Stap over een paar weken of maanden geleidelijk over van lopen naar rennen.
Hardlopen is een geweldige oefening en zal je helpen om een slank lichaam te krijgen en te behouden. Maar wees realistisch. Als je nu gewoon loopt, verwacht dan niet om uit te gaan en 5-mijlen uit te voeren bij de eerste poging. Neem in plaats daarvan de tijd door afwisselend hardlopen en lopen. Verhoog langzaam de tijd die u doorloopt terwijl u uw looptijd verkort. Als je het volhoudt, zou je binnen zeven weken kunnen werken voor 30 of meer minuten.
Voordat je rent
Zorg dat je de juiste schoenen hebt voordat je op de trails stapt. Je moet niet in een wandelschoen lopen, maar je kunt in een loopschoen lopen. Zoek indien nodig een fitting bij een speciaalzaak, want er zijn veel soorten hardloopschoenen. Begin je workout altijd met een stevige wandeling van vijf minuten om je lichaam op te warmen. Daarna kunt u naar de looptrainingen gaan. Deze warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar uw onderlichaam als voorbereiding op een uitdagende training, dus sla deze niet over.
Eerste drie weken
Je zult drie walk-run workouts per week doen. Wissel in 1 60 seconden uit met lopen en 90 seconden lopen voor 20 minuten na je warming-up van vijf minuten. Verlaag tijdens week 2 uw runtime naar 90 seconden met twee minuten lopen gedurende 20 minuten. Voer in Week 3 een 90-seconde uit, loop 90-seconden, loop van drie minuten en loop drie minuten. Herhaal deze progressie twee keer. Beëindig elke training met een vijf minuten durende langzame wandeling om af te koelen.
Weken 4 via 6
Ga door met drie trainingen per week voor Weeks 4 via 6. Begin met een stevige wandeling van vijf minuten en eindig met een langzame wandeling van vijf minuten. Volg in Week 4 dit formaat: voer drie minuten uit, loop 90 seconden, voer vijf minuten uit, loop 2.5 minuten, voer drie minuten uit, loop 90 seconden en voer vijf minuten uit. Voer in Week 5 vijf minuten uit, loop drie minuten, voer vijf minuten uit, loop drie minuten en voer vijf minuten de eerste training uit. Voor de tweede training, voer je acht minuten uit, loop je vijf en voer je acht uit. Probeer voor de derde workout 20 minuten te joggen zonder te lopen. Start in Week 6 je eerste training met vijf minuten, loop drie minuten, voer acht, loop drie en voer er vijf uit. Voor de tweede training, voer 10 uit, loop drie en voer 10 uit. Probeer voor de derde training 22 opeenvolgende minuten uit te voeren.
Last Three Weeks
Voer de laatste drie weken van het programma drie trainingen per week uit zonder te lopen. Voer in Week 7 drie 25-minuten uit. Voer in Week 8 drie keer drie minuten uit voor 28 minuten. Voer in Week 9 drie 30-minuten uit. Loop alleen als dat nodig is en houd het kort en snel. Als het uw doel is om langer te werken, kunt u uw runtijd elke week twee tot drie minuten verhogen.
