Push-ups worden een stuk moeilijker als u een schuifbord gebruikt.
Terwijl schuifborden vaak worden gebruikt om de stabiliserende spieren van de benen en de billen te bewerken, kunt u dit eenvoudige apparaat ook gebruiken als een training voor uw bovenlichaam. Door enkele hoofdoefeningen te doen, krijg je een uitdagende training die je kan helpen spieren op te bouwen en stabiliteit te bereiken.
Opdrukken
Omdat je lichaam zich op het gladde oppervlak moet stabiliseren, worden zelfs eenvoudige activiteiten uitdagender. Begin met het uitvoeren van een eenvoudige set pushups. Plaats de sloferschoenen op je handen en plaats je lichaam voorzichtig in een plankpositie langs het bord, zodat je handen en voeten het bord raken. Voer vervolgens een set 8 naar 12-pushups uit; samen met de reguliere kern- en armspieren die worden gebruikt voor een pushup, rekruteer je ook stabiliserende spieren om te voorkomen dat je wegglijdt.
Arm cirkels
Isoleer de spieren van de schouders, biceps en triceps door armcirkels uit te voeren met het schuifbord. Plaats deze keer jezelf in een plankpositie, loodrecht op de glijbaan, zodat je handen - met slofjes - op het bord liggen en je voeten op een vaste ondergrond rusten. Breng een plank naar een plank en span je buikspieren aan terwijl je met één hand een cirkel "tekent", waarbij je je hand in een cirkel rond de 1-voet in diameter beweegt. Trek de cirkel drie keer rechtsom en vervolgens driemaal tegen de klok in. Schakel dan handen. Als je nog steeds kracht over hebt, herhaal je voor een tweede set.
Pikes
Ga terug naar een moordende, abdominale en kernversterkende en stabiliserende oefening door bewegende snoeken langs de lengte van het schuifbord te bewegen. Deze keer zouden de slofjes op je voeten moeten staan, niet je handen. Plaats uw handen en voeten op het bord en neem de plankpositie aan. Spreid uw vingers breed uit om zoveel mogelijk stabiliteit te behouden, en trek vervolgens uw buikspieren aan en begin te buigen in de taille, waarbij u uw voeten dichter bij uw handen beweegt. Stop wanneer het bovenste en onderste gedeelte van je lichaam een 90-gradenhoek hebben en schuif dan voorzichtig je voeten terug naar de plankpositie.
Side Plank Crunch
Als je de zijplank of zijpijleroefening hebt gedaan, dan weet je al dat het een goede training is voor de obliques. Door wat beweging in de oefening op te nemen, rekruteer je een aantal stabiliserende spieren in de borstspieren, schouders, rug en kont. Begin met op je zij te liggen met je voeten in het midden van het glijplankje, je benen strekken zich uit langs de lengte van het bord en je schouder valt van de bovenkant van het bord. Plaats je gewicht op de onderarm van de onderarm en houd de onderarm loodrecht op de rest van het lichaam terwijl je je heupen van het bord tilt. Wanneer u in de "opwaartse" positie staat, moet uw lichaam een lange rij vormen van de bovenste schouder naar de bovenste voet. Nu komt het lastige gedeelte. Zet je buikspieren vast terwijl je je knieën naar je borst buigt en stopt wanneer je knieën loodrecht staan op de rest van je lichaam. Ga terug naar de beginpositie en herhaal 8 naar 12 keer; wissel dan van kant.
