De isometrische oefeningen van een ballet barre kunnen helpen met die moeilijk te klinken gebieden.
Als je een van de vele vrouwen bent die worstelen met het verstevigen van specifieke delen van je lichaam, zijn isometrische balletstaafoefeningen misschien wel het antwoord. Nee, je hoeft geen ballerina te zijn; je gebruikt gewoon de barre als oefenhulp. Isometrische oefeningen zijn statische oefeningen - er is geen gezamenlijke beweging, u trekt bepaalde spieren aan en houdt de positie een bepaalde tijd in stand. Voor een effectieve workout, voert u isometrische oefeningen uit om uw armen, billen, dijen en core te richten.
Concentreer u op uw bovenarmspieren om met uw training te beginnen. Om je biceps te laten werken, kijken de spieren aan de voorkant van je bovenarm naar de barre en pak deze met een onderhandse greep, met de handpalmen naar het plafond gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, span je biceps aan en trek de barre omhoog. Houd de positie vast, ontspan en herhaal. Vergeet uw triceps niet, de spieren aan de achterkant van uw bovenarm. Grijp de barre met een bovenhandse greep, met de handpalmen naar de vloer gericht. Duw op de balk, draai je triceps aan en houd de positie vast. Ontspan en herhaal.
Voer de tweede positie uit van een van de meest voorkomende balletposities - de plié. Deze isometrische oefening werkt uw kuit-, bil- en dijspieren. Kijk en sta een voet van de barre. Grijp de staaf voor balans. Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten gekeerd 45 graden. Richt je knieën in de richting van je tenen, til je hielen van de grond en laat je lichaam zakken tot je dijen bijna parallel aan de vloer zijn. Draai je kolfspieren, dijbeen en kuitspieren aan en houd de positie vast. Ontspan je spieren, keer terug naar de uitgangspositie en herhaal.
Werk je kernspieren met een variatie op de brugoefening met één been. Kijk en zit een paar meter van de barre vandaan. Plaats je handen op de grond achter je met je vingers naar achteren gericht. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer. Duw met je handen en voeten om je heupen op te tillen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Geen verzakking; houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je knieën. Span je kernspieren aan, til je rechterbeen op, laat de achterkant van je rechter enkel op de staaf rusten en richt je tenen. Houd de positie vast, ontspan, laat je achterwerk naar de grond zakken en herhaal. Na één set herhaal met je linkerbeen.
Tips
- Als je geen toegang hebt tot een balletbarre, gebruik dan een zware, stevige stoel.
- Houd elke contractie voor 10 op 15 seconden en voer twee sets 10 tot 12 herhalingen uit.
waarschuwingen
- Isometrische oefeningen kunnen de bloeddruk verhogen, volgens Dr. Edward R. Laskowski van de Mayo Clinic. Als u hoge bloeddruk of hartproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u isometrische oefeningen doet.
- Vermijd tijdens de oefeningen uw adem in te houden - adem met een gecontroleerd ritme.
