Vergroot de magere spier en richt specifieke lichaamsdelen met gesplitste trainingsroutines.
Gewichtheffen gesplitste routines zijn niet het domein van spiergebonden jocks of bodybuilders. Met gesplitste routines kunt u specifieke spiergroepen per training richten en zijn deze ideaal als u zich wilt concentreren op lastige lichaamsdelen zoals uw achterwerk of de achterkant van de armen. Dit mag echter niet ten koste gaan van andere lichaamsdelen of een uitgebalanceerd trainingsprogramma.
Frequentie
In een standaard splitroutine zou je kunnen zien dat je op een enkel lichaamsdeel per training richt. Bijvoorbeeld, borst op maandag, terug op dinsdag, schouders op woensdag, benen op donderdag, kont op vrijdag en armen op zaterdag. Maar bewegingswetenschapper Shannon Clark zegt dat deze gesplitste routine niet effectief is en beveelt routines aan om elk lichaamsdeel twee of drie keer per week te richten. Om maximale voordelen te halen uit een gesplitste routine, houd je workouts kort en intens en haal je voldoende rust uit de buurt van de sportschool om te zorgen voor voldoende herstel tussen de trainingen.
Oefeningen
Combineer meervoudige samengestelde bewegingen en enkelvoudige gewrichtsisolatiebewegingen in uw gesplitste routine. Uw borsttraining kan bijvoorbeeld bestaan uit drie tot vijf sets dumbbellbankpers en drie sets bankvliegtuigen. Je beentraining kan drie tot vijf sets barbell squats, drie sets beenkrullen en drie sets heupabductoren omvatten. Samengestelde bewegingen maken je sterker en vergroten het spierweefsel. Isolatiebewegingen richten zich op specifieke spieren of lichaamsdelen
Vierdaagse split-routine
Een vierdaagse splitroutine houdt in dat je je boven- en onderlichaam op verschillende dagen gedurende een periode van vier dagen moet werken. Richt je bijvoorbeeld op je borst, schouders, rug, biceps en triceps op maandag en je benen, heupen, kont en buikspieren op dinsdag. Doe je cardiovasculaire oefeningen, of rust, op woensdag, herhaal dan de bovenlichaam en onderlichaamsplitsing op donderdag en vrijdag voordat je in het weekend rust.
Push and Pull Split Routine
Verdeel uw wekelijkse gewichthef-routine in duwoefeningen, trekoefeningen en beenoefeningen. Pushing-oefeningen werken op je borst, schouders en triceps, terwijl het trekken van bewegingen je rug en biceps werkt. Duwoefeningen zijn de bankdrukken, schouderdrukken en de pushdown van de triceps. Trekken oefeningen omvatten de lat pulldown, halter enkelarmige rijen en barbell krullen. Onderlichaam oefeningen omvatten zowel duw-en trekbewegingen. Barbell squats voor de quadriceps en de butt, samen met de calf raises zijn duwbewegingen, terwijl de beencurl voor de hamstrings een trekkende beweging is. De zittende heup-adductie voor de binnenste dijen kan worden beschouwd als een duwende beweging, en de zittende heupabductie voor de heupen beschouwd als een trekbeweging. Focus op je bovenlichaam op de eerste twee dagen, raak je onderlichaam op de derde dag, rust op de vierde dag en herhaal de splitsing in de komende drie dagen. Richt bijvoorbeeld je borst, schouders en triceps op maandag; rug, biceps en buikspieren op dinsdag; en benen, heupen en kont op woensdag.
