Spieronevenwichtigheden kunnen tot scheenpijn leiden
Uw voorste tibialis-spier, of scheenbeen, helpt u uw voet te buigen en uw tenen naar binnen te richten. Als je een bewonderenswaardige klus hebt gedaan door je kuiten te bouwen maar je scheenbeentjes hebt verwaarloosd, ben je een kandidaat voor scheenboutjes aan de voorkant - een aandoening die alles veroorzaakt van milde pijn of doffe kloppend tot vlijmscherpe pijn langs het buitenste deel van de scheenbeen. Je kunt de onevenwichtigheid van het kuitbeen corrigeren en je kans op verwonding verkleinen met behulp van een weerstandsband en een paar elementaire, maar effectieve scheenoefeningen.
Opwarmen voordat je doorgaat naar versterkende oefeningen. Maak een stevige wandeling rond het blok, jog op zijn plaats of gebruik een elliptische trainer gedurende vijf tot tien minuten. Je doel is om je kerntemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar je onderbenen te verhogen. Wanneer je een lichte zweet breekt, voer dan een dynamische stretch uit die op je onderbeen is gericht. Ga met je voeten naar elkaar toe en pak een nabijgelegen oppervlak voor ondersteuning. Til een voet iets van de vloer en draai de voet langzaam 12 keer naar rechts en 12 keer naar links. Schakel benen en herhaal. Werk door je volledige bewegingsbereik.
Leg je weerstandsstrook rond het been van een vast, stationair oppervlak; het been van een zware bank werkt goed. Bind de uiteinden van de band aan elkaar en zorg ervoor dat de knoop goed zit; de band moet een ononderbroken cirkel rondom de bankpoot vormen.
Ga op de grond zitten met uw benen volledig uitgestrekt en gericht naar het been van de bank. Ontspan je voeten in een enigszins puntige positie en steek je rechtervoet in de cirkelvormige band. Houd je benen recht, verschuif je billen naar achteren totdat de band strak staat over je rechter wreef. Leg je handen op de grond bij je heupen, strek je rug recht en breng je hoofd boven je ruggengraat; druk je schouders naar beneden en iets naar achteren. Buig langzaam je rechtervoet naar achteren en trek tegen de weerstand van de band terwijl je je tenen naar je scheen toe trekt. Houd de dorsiflexpositie even vast en ontspan vervolgens de tenen naar voren. Herhaal 10 tot 15 keer voor een totaal van een tot drie sets. Wissel van been.
Pas jezelf aan zodat je voeten zich links van de bankpoot bevinden. Steek je rechtervoet in de lus, centimeter voor je billen en benen naar links om de speling te verwijderen. Zorg voor een juiste houding en rechte benen, duw je rechterwreef tegen de band, trek je tenen naar links en iets naar boven. Houd de omgekeerde positie even vast en ontspan de voet terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 10 tot 15 keer voor een totaal van een tot drie sets. Beweeg je voeten naar de rechterkant van de bankpoot en herhaal met het linkerbeen.
Strek je scheenbeen na je training om pijn te voorkomen en flexibiliteit te behouden. Ga op een stoel zitten en plaats je rechter enkel op je linkerdij, vlakbij de knie. Pak de enkel vast met je rechterhand en je wreef met je linkerhand. Trek je tenen zachtjes naar je toe, waarbij je de enkel verlengt. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast. Ontspan kort en herhaal tot drie keer. Schakelpoten.
Items die u nodig hebt
- Weerstandsband
- Stabiele stoel
Tips
- Kies een band die past bij uw huidige fitnessniveau. Als je zonder vermoeidheid drie sets van 15 herhalingen kunt uitvoeren, ga dan door met het volgende weerstandsniveau.
- Vermijd het hyperextensie van je knieën; houd ze "zacht" of licht gebogen. Adem regelmatig, adem uit tijdens de meer uitdagende fase van de oefening.
- Waarschuwingen
Als u allergisch bent voor latex, kies dan voor een latexvrije band.
- Onderzoek uw band altijd op kleine scheurtjes of andere tekenen van slijtage vóór gebruik.
- Zorg ervoor dat het vaste voorwerp dat u gebruikt, zwaar en stevig genoeg is om uw trek te weerstaan.
- Voer oefeningen uit op een soepele, trage manier , gecontroleerde manier. Sta niet toe dat de band plotseling terugspringt, wat kan leiden tot letsel.
