Stretching &Amp; Strengthening Oefeningen Voor Tenniselleboog

Behandel en voorkom tenniselleboog met rek- en versterkingsoefeningen.

Als je ooit een tenniselleboog hebt gehad, weet je dat het geen lachertje is. Elleboogpijn voelen tijdens het oppakken van een liter water of gewoon je haar borstelen is geen grap. Hoewel het dit wordt genoemd, kunnen sommige mensen een tenniselleboog ontwikkelen zonder een racket op te rapen - timmerlieden, computerspecialisten en schilders, om er maar een paar te noemen. Tenniselleboog treedt op van overmatig gebruik of herhaalde stress op de spieren en pezen van je onderarm en soms van een slechte beroerte-techniek, volgens de Mayo Clinic. Helaas kun je de tenniselleboog niet van de ene dag op de andere kwijtraken, maar je kunt deze behandelen en helpen voorkomen met verschillende zachte rek- en versterkingsoefeningen.

Rekoefeningen

Beker de hand van de aangedane arm. Breng uw vingertoppen en uw duim bij elkaar. Plaats een dikke rubberen band rond uw vingertoppen en vergeet uw duim niet. Strijk je vingers langzaam zover mogelijk uit elkaar en breng ze dan weer samen. Voer twee sets 10 naar 12 vingeruitsprekingen uit, twee of drie keer per dag. Het is gemakkelijk om de tijd te vinden - u kunt dit doen terwijl u in de auto zit of tv kijkt.

Trek de aangedane arm recht voor je lichaam uit met je handpalm naar de grond gericht. Buig je pols naar achteren en richt je vingertoppen naar het plafond alsof je iemand vertelt om te stoppen. Grijp je vingers met je andere hand en trek ze voorzichtig naar achteren tot je de kracht onder je onderarm voelt. Houd 20 seconden vast. Herhaal vijf keer, twee keer per dag. Nu met je arm nog steeds uitgestrekt, buig je je pols naar beneden, zodat je handpalm naar je toe wijst. Trek je vingers naar je toe totdat je het stuk langs je bovenarm voelt.

Doe een gebedsrek. Leg je handpalmen tegen elkaar en houd je handen net onder je kin. Het is alsof je aan het bidden bent - misschien bid je dat je je tenniselleboog kwijt raakt. Terwijl u uw handen bij elkaar houdt, laat u uw handen langzaam naar uw maag zakken en tilt u uw ellebogen naar de zijkanten. Stop als je het stuk voelt. Houd 10 seconden lang vast en ontspan. Herhaal vijf keer.

Oefeningen versterken

Gooi een oude, squishy tennisbal in je auto en terwijl je stopt bij een lampje, knijp het zo hard als je comfortabel kunt, pauzeer en ontspan dan. Probeer de bal 25 keer in te drukken voordat het licht van kleur verandert. Probeer tijdens het tv-kijken de bal elke keer dat een reclame verschijnt gedurende een 15-minuut uit te drukken. Voer twee keer per dag bal uit.

Pak een 1-pond handgewicht en kniel naast een work-outbank. Laat je arm langs de bovenrand rusten en draai je hand zodat je handpalm naar beneden wijst. Je wilt dat je hand over het einde hangt. Buig je pols, laat het gewicht naar de grond zakken en til het dan zo hoog mogelijk op. Draai nu je handpalm zodat deze naar boven wijst. Buig je pols, breng het gewicht naar je toe en laat het dan zover zakken als je kunt. Voer drie sets 10-herhalingen uit bij elke oefening.

Ruil uw handgewicht uit met een hamer. Kniel naast je bank en plaats je arm langs de rand. Houd het uiteinde van de hendel vast en begin met de hamer loodrecht op de vloer. Beweeg je hand langzaam naar binnen totdat je handpalm naar de grond is gericht en keer dan terug naar de beginpositie. Draai nu je hand in de tegenovergestelde richting totdat je handpalm naar het plafond wijst. Voer drie sets 10-herhalingen uit. Om de intensiteit een beetje te verminderen, beweeg je je hand dichter bij het hoofd van de hamer.