Strek uw benen samen in plaats van één spier tegelijk. <> Na drie uur dansen op uw favoriete club gisteravond, voelen uw benen en heupen aan beetje vast en pijnlijk voor je ochtendrit. Neem voordat u uw eerste stappen zet, de tijd om uw gewrichten uit te rekken en te bewegen. Juist strekken en bewegen is als jezelf een oliewissel geven aan je lichaam. Het verhoogt de bloedstroom, evenals de elasticiteit van spieren en weefsels, en bereidt je lichaam en geest voor op de aankomende activiteit.
Teenaanraking met teen Heffen
Ga met je voeten staan samen met de ballen van je voeten en tenen bovenop van een foot-long schuimroller. Hef je handen boven je hoofd. Adem uit en buig je romp naar beneden en bereik je vingers tot je tenen. Buig je knieën zo veel als nodig is om je tenen aan te raken. Houd deze positie vast voor twee keer diep ademhalen.
Breng je lichaam omhoog naar de startpositie. Voer acht tot tien herhalingen uit.
Knielende heupbuik Stretch
Kniel op de grond op uw linkerknie met uw rechtervoet voor u. Buig je rechterknie op ongeveer 90 graden.
Til je linkerhand boven je hoofd en leg je rechterhand op je rechterdij. Duw je heupen iets naar voren om de rek in je heupbuigers en je dij te vergroten. Houd deze positie voor drie keer diep adem.
Leun uw romp aan uw rechterkant om de rek te vergroten. Houd deze positie drie diepe ademhalingen vast. Herhaal de stretch aan de andere kant door je beenpositie te veranderen.
Actieve hamstring en kuit Stretch
Ga op je rug op de grond liggen en breng je rechterknie naar je ribben. Grijp de achterkant van je rechterknie met beide handen vast. Verplaats uw linkerbeen niet.
Trek uw rechterknie zo ver uit als u kunt en buig uw rechtervoet naar uw gezicht. Houd dit stuk voor één keer diep en buig je rechterknie.
Strek je been opnieuw; herhaal dit bewegingspatroon voor acht tot tien herhalingen. Doe hetzelfde voor je linkerbeen.
Cross-Body Hip Stretch
Ga op je rug liggen met je handen naar je kanten en je benen naar elkaar.
Draai je heup naar links en breng je rechterknie naar je ribben met je knie gebogen op ongeveer 90 graden. Leg uw linkerhand op uw rechterknie en houd uw linkerbeen recht.
Trek uw rechterbeen uit om de rek in uw heup en de achterkant van uw rechterbeen te vergroten. Houd deze positie voor één keer diep.
Buig het rechterbeen tot 90 graden en herhaal de beweging voor acht tot 10 herhalingen. Doe hetzelfde voor het andere been en de heup.
Items die u nodig hebt <1> 1 voet lange foamroller
Tips
Dikwijls kunnen strakke heupen de beenmobiliteit verminderen, wat een strak gevoel kan veroorzaken , zegt fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Athletic Body in Balance'. Wanneer u zich uitrekt en eerst dynamische flexibiliteit in uw heupgewrichten uitoefent, kunnen uw benen meer bewegingsvrijheid hebben.
- Inspanningsfysioloog Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico stelt voor dat u vóór uw training dynamische flexibiliteit uitvoert. Dit houdt in dat meerdere gewrichten herhaaldelijk worden verplaatst in hun volledige bewegingsbereik, zoals beenbewegingen of lunging in meerdere richtingen. Statisch strekken, dat een stuk van een spiergroep of gewricht gedurende een bepaalde periode vasthoudt, moet na een training worden gedaan.
