U kunt uw rotatorboeien gemakkelijk verwonden als ze zwak zijn.
Veel vrouwen trainen de onderdelen die ze kunnen zien, zoals de benen, buikspieren en armen. Soms verwaarlozen ze de minder zichtbare, maar belangrijke onderdelen zoals de rotatorboeien. Deze spiergroep, die bestaat uit vier spieren, zorgt voor beweging en versterking van je schoudergewrichten om letsel te voorkomen, aldus het IDEA Fitness Journal. Gebruik een medicijnbal om je rotatorboeien te versterken, omdat je hierdoor je schouders, armen en romp vrijer kunt bewegen dan andere soorten vrije gewichten.
Squat Swings
Squatten schommels werken de voorwaartse en achterwaartse beweging van je rotatorboeien terwijl je je kernspieren in je romp en heup inschakelt. Ze leren je ook om je bovenlichaam te synchroniseren met je onderlichaam, wat belangrijk is voor veel sporten en dagelijkse activiteiten, zegt fitnesscoach Juan Carlos Santana, auteur van 'The Essence of Program Design'. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een 6-pond medicijnbal boven je hoofd. Adem uit en slinger de bal tussen je benen, terwijl je je romp naar voren buigt zonder je ruggordijn rond te draaien. Buig je benen in een halve kraak terwijl je slingert. Adem in en zwaai de bal over je hoofd. Voer deze oefening uit voor drie reeksen 10 tot 12-herhalingen.
Soccer Throw
Bij bovenwaartse werpbewegingen stabiliseren je rotatorboeien je schoudergewrichten om schouderdislocatie te voorkomen als je gooit. De voetbalworp gebruikt je onderlichaam en buikspieren om kracht te genereren om je bovenlichaam te laten werpen met een betere vorm en nauwkeurigheid. Ga met de voeten van 10 naar 12 uit de buurt van een stevige muur en houd een 8-pond medicijnbal boven het hoofd. Neem twee of drie stappen naar voren en gooi de bal naar de muur, terwijl je uitademt. Vang de bal nadat deze eerst van de muur af stuitert en dan eenmaal op de grond. Voer zo snel mogelijk drie tot vier sets van acht tot 10-herhalingen uit.
Chest Pass
Net als de voetbalworp versterkt de borstpas je rotatorboeien en andere schouderspieren terwijl je de bal als een basketbalpas gooit. Ga met de voeten van 5 naar 6 van een stevige muur staan en houd een medicijnbal van 6-pond bij uw borst. Adem uit, ga met één voet naar voren en gooi de bal tegelijkertijd naar de muur. Vang de bal nadat deze één keer tegen de muur en vervolgens van de grond is gesprongen. Voer zo snel mogelijk drie tot vier sets van acht tot 10-herhalingen uit.
Staand Chop
Je rotatorboeien bewegen in een diagonaal patroon en de staande hak werkt op dit bewegingspatroon en versterkt je kern. Ga met je linkervoet voor je staan en houd een medicijnbal van 6-pond over je linkerschouder. Adem uit en zwaai de bal naar beneden en over je romp naar je rechter heup zonder je romp te draaien. Breng de bal terug naar de startpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot 10-herhalingen per zijde uit. Verander uw beenpositie wanneer u in de tegenovergestelde richting hakt.
