Weerstandstraining Voor Toonarmen En Benen

Auteur: | Laatst Bijgewerkt:

Bouw sterke, magere armen met vrije gewichten of weerstandsbanden.

Als je armen en benen wat werk kunnen gebruiken, is weerstandstraining een ideale keuze voor jou. Door beide gebieden door oefening te versterken, vergroot u niet alleen de kracht en het uithoudingsvermogen, maar ziet en voelt u ook goed in uw favoriete skinny jeans en tanktop. MayoClinic.com raadt aan om ten minste één set 12-herhalingen te doen voor elke arm- en beenbeweging in uw routine om binnen een paar weken resultaten te zien. Voeg aan dit nummer toe naarmate je sterker wordt om je vorderingen op schema te houden.

Soorten weerstandstraining

Weerstandsoefeningen zijn oefeningen die ervoor zorgen dat uw spieren tegen het gewicht van uw apparatuur in werken. Vrije gewichten, weerstandsbanden en zelfs uw lichaamsgewicht zijn hulpmiddelen die u kunt gebruiken voor uw weerstandstraining. Kies niet één - combineer verschillende vormen van weerstandsoefening en daag de spieren in uw armen en benen op nieuwe en andere manieren uit. Voer twee of drie 20- tot 30-minuten-sessies per week uit, inclusief bewegingen die zowel op je armen als op je benen liggen tijdens elke sessie.

Oefeningen

Met de grote verscheidenheid aan beschikbare arm- en beenoefeningen, zou u geen problemen moeten hebben om degenen te vinden die u leuk vindt. Mix en match uw favorieten tijdens elke sessie voor het meeste voordeel. Push-ups, lunges, calf raises en squats zijn gemakkelijke opties die je overal kunt doen. Houd dumbbells in je handen terwijl je squats en lunges doet. Dit verhoogt uw totale lichaamsgewicht, waardoor uw benen harder werken, en het activeert tegelijkertijd de spieren in uw armen op hetzelfde moment. Voeg bicepskrullen, triceps-extensions en armhoogtes toe om de spieren in het gebied verder te bewerken. Gebruik weerstandsbanden om roei- en beenheffingen te doen. Als je de banden vasthoudt, werken je armen en de verhoogde moeilijkheidsgraad op je benen helpt ze sterker te worden.

Hoe het werkt

Wanneer u gewichten opheft, uw lichaam gebruikt of weerstandsbanden manipuleert, moeten uw spieren werken om uw lichaam te laten doen wat u wilt. Wanneer u bijvoorbeeld bicepskrullen doet, worden uw biceps geactiveerd telkens wanneer u de halter optilt. Wanneer dit gebeurt, treden er kleine scheurtjes in je spiervezels op. Terwijl de schade geneest, worden je spieren meer ontwikkeld en sterker, waardoor je een gestemde look krijgt waar je op hoopt. Herhaalde bewegingen van hetzelfde type zijn noodzakelijk voor het meeste voordeel. Winst in massa en definitie gebeuren echter wanneer je spieren genezen, waardoor het belangrijk is om een ​​rustdag te nemen tussen elke arm- en beentraining.

Overwegingen

Arm- en beentrainingen zijn ideaal om het lichaam te krijgen dat u wilt. Als je echter overmatig slap op je lichaam zit, moet je veel cardio doen om je arm- en beenspieren bloot te leggen. De Centers for Disease Control and Prevention bevelen vrouwen aan om minimaal 150 minuten cardio per week te krijgen, hoewel tot 300 minuten effectief zijn voor gezond gewichtsverlies. Combineer cardio met weerstandstraining om je gewicht onder controle te houden en tegelijkertijd je armen en benen te versterken. Wandelen, joggen, zwemmen, dansen en fietsen zijn gezonde vormen van cardio.