Push-ups kunnen aanzienlijke druk uitoefenen op de rotatormanchet.
De schouderspieren die deel uitmaken van de rotator cuff omvatten de supraspinatus, de infraspinatus, de subscapularis en de teres minor. Veel verschillende pezen en ligamenten omringen de schouder, waardoor rotatormanchetverwondingen relatief vaak voorkomen. De push-up is een populaire oefening die veel druk uitoefent op de rotatorboeien en kan leiden tot letsel. Als u schouderpijn ervaart bij het uitvoeren van push-ups, stop dan onmiddellijk. Alternatieve oefeningen kunnen vergelijkbare trainingsvoordelen bieden en tegelijkertijd uw rotatorboeien versterken.
Muur push-ups
Als u een muuropdruk wilt uitvoeren, plaatst u 3 tot 4-voetjes vanaf een muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren om je handpalmen tegen de muur te plaatsen, iets breder dan schouderbreedte. Richt je aandacht op het samentrekken van je schouderbladen terwijl je langzaam je ellebogen buigt om je lichaam tegen de muur te leunen. Adem uit terwijl je je armen strekt en je armen oprekt om terug te keren naar de startpositie. Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging een rechte torso en benen vasthoudt.
Lateral Raises
Laterale dumbbell-raises zijn geweldig voor het bouwen van je delts. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een dumbbell in elke hand vasthoudt. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn. Houd je hoofd neutraal en je romp recht. Adem uit en hef je armen naar je toe tot ze evenwijdig zijn met de vloer. Adem in terwijl je de gewichten laat zakken om terug te keren naar de startpositie. Deze oefening moet worden uitgevoerd met lichte gewichten om te voorkomen dat er te veel koppel op de rotatorboeien komt. Beweeg in langzame, gecontroleerde bewegingen en vermijd schokkende armen tijdens de samentrekking. Als uw bewegingen niet traag en gecontroleerd zijn, gebruikt u waarschijnlijk te veel gewicht.
Schouderblad knijpen
Het knijpen van het schouderblad is een eenvoudige oefening om de scupulaire stabilisatie te verhogen. Zit rechtop in een stoel met je armen naast je. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je schouders naar achteren trekt. Houd de positie voor 10 seconden vast voordat u loslaat en terugkeert naar de beginpositie.
Omgebogen halterrij
Houd een dumbbell in elke hand terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat. Buig naar voren in de taille, zodat je armen voor je kunnen bungelen. Houd de halters parallel aan de grond met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen terwijl je je ellebogen 90-graden buigt en je armen naar achteren trekt. Strek langzaam je armen om het gewicht terug te brengen naar de startpositie.
Overwegingen bij de training
Raadpleeg altijd een arts bij het begin van een trainingsprogramma. Vraag een professional als u niet zeker weet hoe u een oefening moet uitvoeren. Als u aanhoudende pijn in de schouder ervaart, moet u een arts raadplegen om ervoor te zorgen dat u geen ernstige verwonding hebt opgelopen.
