te gebruiken Verticale kniehoogtes kunnen uw buikspieren versterken
Als u zich verveelt met crunches of niet van de vloer wilt genieten, kunt u uw haar verknoeien en je stijlvolle trainingskleding vervuilen, het verticale kniehoogteapparaat of de kapiteinsstoel kan je nieuwe apparaat zijn in de sportschool. Volgens een onderzoek van de American Council on Exercise, doet knieoefeningen op deze machine je obliques en rectus abdominis optimaal, meer nog dan die rug- en nekbrekende crunches die je hebt gedaan. Om uw buikspieren optimaal te versterken en te voorkomen dat u er uitziet als een amateur in de sportschool, leert u hoe u de machine op de juiste manier gebruikt.
Warm uw buikspieren op met gerichte bewegingen, zoals torsomotaties. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai dan je armen en draai je torso naar links, zodat je eindigt met je gewicht op de linkervoet. In wezen imiteer je de golfclub of een honkbalknuppel. Draai vervolgens je torso en zwaai je armen naar je rechterkant. Als je begint met opwarmen, verhoog je je bewegingsbereik langzaam. Herhaal 15 keer aan elke kant.
Verwerk zijskrommingen in je warming-up. Ga rechtop staan met je voeten in een schouderbreedte en je armen uitgestrekt langs je zij. Buig zijwaarts vanaf je middel en reik met je rechterhand naar de zijkant van je rechterbeen, zover mogelijk, zodat je een stuk langs de linkerkant van je middel voelt. Herhaal dit aan je linkerkant en voltooi 15 herhalingen aan elke kant. Probeer telkens een beetje verder naar beneden te komen.
Ga naar de kniehijsmachine. Ga op de voetsteun staan, plaats uw rug tegen de rugleuning en buig uw ellebogen vervolgens 90 graden en plaats uw onderarmen op de daarvoor bestemde kussentjes zodat u de handgrepen met uw handen kunt vasthouden. Ga van de voetsteun af en strek je knieën zodat je lichaam in een verticale lijn van je hoofd naar je tenen staat en je jezelf met je onderarmen ondersteunt. Span je buikspieren aan om de startpositie aan te nemen.
Voer kniehoogtes op. Buig je knieën en breng ze langzaam naar je borst zover je kunt zonder naar beneden te kijken of je rug te buigen. Pauzeer een seconde voordat je je benen terugbrengt naar het startpunt. Herhaal dit 10 tot 25 keer.
Richt je love handles of obliques met de schuine wending. Buig je knieën en til ze langzaam op naar je borst. Als je dijen bijna parallel lopen met de vloer, draai je je knieën naar rechts alsof je ze naar je rechterschouder wilt brengen. Pauzeer een seconde en breng dan langzaam je knieën terug naar het midden en richt dan je benen recht zodat je terugkomt naar de startpositie. Herhaal de oefening, maar draai deze keer je knieën richting je linkerschouder. Voltooi 10 tot 25 herhalingen.
Schaar je benen om variatie aan je routine toe te voegen. Til je rechterbeen langzaam recht voor je op, houd je knie recht, je tenen gericht en je rug tegen de rugleuning. Wanneer uw been evenwijdig aan de vloer staat, pauzeert u deze gedurende een seconde en keert u terug naar de beginpositie. Verhoog onmiddellijk uw linkerbeen in de parallelle positie en wacht een seconde voordat u het terugbrengt naar de startpositie. Ga door met afwisselend je benen om 10 tot 25 herhalingen te voltooien.
Voeg stijgingen van het rechte been toe als je voor een uitdaging staat. In plaats van je knieën te buigen, houd ze recht. Gebruik het onderste deel van uw rectus abdominis om beide benen langzaam voor u op te heffen. Kijk naar voren, houd je rug tegen de rugleuning en richt je tenen. Wanneer uw benen evenwijdig lopen aan de vloer, pauzeer dan een seconde en zet ze dan terug naar de beginpositie. Voer 10 tot 25 beenhoogtes uit. Of houd uw benen voor u omhoog zolang u comfortabel kunt in perfecte vorm.
Voer lichte rekken uit om af te koelen. Kom op handen en voeten naar beneden, buig voorover en plaats je handen op je knieën. Kijk naar beneden en rond je rug zo veel als je kunt op een katachtige manier. Houd deze positie enkele ademhalingen vast en kijk dan omhoog en buig je onderrug zo veel als je kunt voor een paar ademhalingen. Doe dit minstens vijf keer.
Tips
- Bij het gebruik van de knie-raise machine, adem uit tijdens de opwaartse beweging van je benen en adem in als ze naar beneden gaan.
- Voer de oefeningen voor een spiegel uit, zodat je je vorm kunt volgen.
- Buik doen oefeningen op niet-opeenvolgende dagen, zodat uw buikspieren genoeg tijd hebben om te herstellen.
Waarschuwing
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft.
