Pilates krachttraining kan de vorm van uw benen verbeteren zonder toevoeging van massa.
Joseph Pilates begon zijn methode van fysieke conditionering tijdens de Eerste Wereldoorlog te ontwikkelen - en het is door de jaren heen geëvolueerd als een allesomvattende lichaamsverzorgingsmethode. Je hoeft jezelf niet naar de sportschool te slepen of naar een chique studio te gaan om hiervan de vruchten te plukken. Pilates versterkt uw "krachtpatser" - algemeen bekend als uw kern - die naast de spieren van de buik ook enkele van de heupspieren omvat. Pilates-oefeningen voor uw iliopsoas, of heupflexoren, kunnen uw buikspieren platter maken terwijl u tegelijkertijd uw heupen, benen en dijen trimt.
Pilates slinger
De slinger uit de klassieke Side Lying Leg-serie werkt je hele onderlichaam, inclusief je heupen, billen en dijen en je iliopsoas. Om op te treden, ga op je zij liggen, een been op elkaar gestapeld, met je hoofd tegen je arm. Til je bovenbeen op tot slechts zo hoog als je heup, reik hem naar voren voor je uit en rek hem dan achter je uit als een slinger heen en weer zwaaien voor een volledige herhaling. Houd je buikspieren stevig vast tijdens de hele oefening en streef naar 10-traptotaal.
Pilates Honderd
Elk buikspierwerk dat u doet met uw benen van de vloer getild activeert de iliopsoas. De Honderd is een goed voorbeeld. Om op te treden, ga op een mat liggen, te beginnen met je handen naast je. Strek uw benen recht voor u uit en til ze op met een 45-gradenhoek of hoger van de vloer. Krul vervolgens uw hoofd, nek en schouders van de grond. Vanuit deze positie houdt u uw rechte armen parallel aan de mat en pompt u deze ongeveer 6 inches op en neer 100 keer. Laat vervolgens je benen op de grond zakken.
Pilates enkele beencirkels
Ontworpen om de lengte en de vorm van de benen te bepalen tijdens het conditioneren van de buikspieren, Pilates-beenoefeningen uitgevoerd terwijl je op je rug ligt, activeer je heupbuigers echt. Voor één beencirkels, ga op je rug liggen met een been recht in de lucht en de andere uitgestrekt op de grond. Omcirkel het verhoogde been 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in, verander dan van positie en voer de cirkels uit met het andere been.
Pilates Leg Pull-voorzijde
Het beentrekfront richt zich specifiek op de iliopsoas en is bovendien een effectieve full bodyversterker. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt recht voor je uit. Leun achterover op je handen en duw je heupen vervolgens hoog de grond uit tot je lichaam in een sterke diagonale lijn loopt, van je schouders naar beneden naar je voeten. Trap een enkelbeen 5 keer op en neer voordat je van kant wisselt. Voltooi 5-trappen met het andere been en breng je heupen terug naar de grond.
