Trekken kunnen worden gedaan met een barbell, halter of kettlebell.
De rukoefening is een explosieve trainingsoefening met gewichten die het hele lichaam bestuurt. De ruk is jarenlang gebruikt door gewichtheffers om kracht en kracht te ontwikkelen, maar het is meer dan een gewichthefoefening. Het ruk verhoogt je hartslag ook, waardoor het een complete workout is, inclusief kracht en cardiovasculair.
Hoe een Snatch uit te voeren
Om een snatch goed uit te voeren, moet je hele lichaam erbij betrokken zijn. Hoewel de beweging eenvoudig is, moeten alleen ervaren sporters of degenen die een trainer hebben om hun vorm te controleren, deze uitvoeren. Om te beginnen, ga over een barbell, een kettlebell of een dumbbell zitten met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Voor een kettlebell of dumbbell, pak het gewicht met één hand en pak de barbell met beide handen vast. Hurk naar beneden om het gewicht te pakken en trek het gewicht van de vloer door de heupen en knieën te strekken. Draai dan in één vloeiende beweging krachtig het gewicht boven je hoofd. Het gewicht moet aan de voorkant blijven en dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging. De knieën moeten licht gebogen zijn en de arm moet recht boven de schouder zijn. Stijg uit een hurkzit en richt je arm naar het plafond. Keer de beweging terug om een herhaling te voltooien.
Quadriceps
De quadricepspier wordt tijdens de rukbeweging het meest intensief gebruikt. Bijna al het vermogen komt van de quadriceps, inclusief de initiële trekbeweging van de ruk tot de laatste duw door de benen om recht te staan. De quadriceps helpen om de knieën en het lichaam tijdens de oefening te stabiliseren, waardoor je in balans blijft terwijl je het gewicht boven je hoofd rijdt.
Glutes
De gluteus maximus is de grootste uit de bilspieren en is de primaire invloed op de heupextensie tijdens de rukoefening. De bilspieren worden bewerkt tijdens de eerste squat en trekken aan de oefening, waarbij de bilspieren worden gebruikt om het gewicht van de grond te trekken. De bilspieren worden opnieuw vastgehouden aan het einde van de beweging wanneer de sporter door de benen duwt om rechtop te staan.
Delts and Traps
Het bovenlichaam, met name de delt- en vangspieren in de schouders en bovenrug en nekgebied, worden tijdens de rukoefening gebruikt. De eerste trekkracht van het gewicht van de vloer brengt de valkuilen en delts in het spel. Deze spieren worden opnieuw gericht met de definitieve vangst en druk van het gewicht boven het hoofd.
