Afwisseling en balans zijn kenmerken van een voedzaam lacto-ovo vegetarisch maaltijdplan.
Goed eten gebeurt niet alleen op een lacto-ovo vegetarisch dieet. Als u vlees verlaat en geen andere veranderingen in uw dieet aanbrengt, is de kans groot dat u tekort komt als het gaat om het voldoen aan uw behoeften aan vitaminen en mineralen. Het opnemen van zuivelproducten en eieren is een zekere manier om aan uw eiwitbehoeften te voldoen, maar andere voedingsstoffen, zoals calcium, ijzer, zink en vitamines B12 en D, ontbreken vaak.
Dagelijks maaltijdplan
voor een 2000 -calorie dagelijkse vegetarische maaltijden, Loma Linda University School of Public Health beveelt 6 porties volle granen, 3 porties peulvruchten en soja, 8 porties groente, 4 porties fruit, 1 portie noten en zaden, 2 porties plantaardige oliën , 2 porties zuivelproducten en een ½ ei. Afhankelijk van uw activiteitsniveau, kunnen uw individuele caloriebehoeften echter enigszins variëren.
Keuze van het ontbijt
Beknibbelen bij het ontbijt en u zult zich waarschijnlijk traag voelen in de ochtend. Melk of yoghurt is een uitstekende keuze voor het ontbijt; beide zijn goede bronnen van calcium en eiwit. Probeer een kopje Griekse magere yoghurt voor een extra eiwitboost ten opzichte van normale yoghurt. Voeg een ¼ kopje tarwekiemen, een uitstekende bron van zink, en een banaan of kopje bosbessen voor een gezonde maaltijd. Volkoren wafels of pannenkoeken met appelmoes en een glas magere melk is een ander voedzaam idee. Als je een granenliefhebber bent, ga dan voor een pakje eenvoudige havermout, of beter nog, doe de avond ervoor wat Schotse haver in je slowcooker en geniet van een dampende kom met weinig inspanning in de ochtend. Voeg een gepocheerd ei toe voor nog meer eiwitten.
Voedzame lunches
Verspreid ½ kopje hummus op een plak volkoren brood en voeg sla en tomaat toe om je vegetarische inname te verhogen. Pinda of amandel boter op volkoren brood met een gesneden banaan maakt een vulling en heerlijke lunch. Een kopje linzensoep met een aantal volkoren crackers en een plakje magere kaas is een andere bevredigende keuze. Sluit uw maaltijd af met een kopje druiven of 1/3 kopje rozijnen voor toegevoegd ijzer. Kies niet-magere melk in plaats van ijsthee of frisdrank voor extra vitamine D, B12, eiwit en calcium.
Ideeën voor het diner
IJzer-rijke bladgroenten zijn uitstekende groenten voor het avondeten die als bijgerecht kunnen worden geserveerd of in een soep of stoofpot. Probeer een roerbak met tempeh, een goede bron van eiwitten en zink. Andere vleesloze hoofdgerechten zijn bonenburrito's, pasta primavera, zwarte boonentaco's, gevulde gebakken aardappelen of groentesoep en gegrilde kaassandwiches op volkoren brood. Als dessert kies je voor magere yoghurtijs met verse frambozen, een gebakken appel of fruitcompote.
Snacks
Tussenmaaltijden zijn een uitstekende manier om zowel je energie als je voedingsinname te optimaliseren, mits je verstandige keuzes maakt. Eet 1 kopje geroosterde soynuts en je zult voldoen aan je dagelijkse zinkbehoefte van 8 milligram. Een handvol amandelen met wat gedroogde kersen of veenbessen werkt ook goed. Houd een mueslireep of wat gedroogd fruit en noten in je tas, zodat je voedzame keuzes altijd bij de hand hebt.
