Alternatieve isometrische ponsbeugels met bokszakwerk om je snelheid en kracht te vergroten.
Hoewel er geen snelkoppelingen bestaan voor het opbouwen van een krachtige stoot, kan het toevoegen van isometrische oefeningen aan uw training de werkzaamheid ervan verbeteren. Bij isometrische oefeningen worden specifieke spiergroepen samengetrokken terwijl het gewricht stabiel blijft en de spierlengte statisch blijft. Voor elke spiergroep die je aanspreekt, worden afwisselend isometrische grepen vastgehouden met dynamische bewegingen om je snelheid en kracht te vergroten.
Bouwsterkte
Een isometrische oefening kan kracht opbouwen in de betreffende positie. Het kan ook een veilige manier zijn om uw kracht te behouden tijdens de rehabilitatie na de verwonding, omdat het niet het recupererende gewricht belast. Maar in de meeste gevallen zal isometrische oefening geen kracht opbouwen over een bewegingsbereik tenzij u meerdere oefeningen onder verschillende gezamenlijke hoeken uitvoert. Ze zullen ook niet helpen om je snelheid te verbeteren, dat is waar een groot deel van de kracht van je stootkracht vandaan komt. Voor krachtopbouw is isometrische oefening een extra wapen in je arsenaal en geen vervanging voor dynamische oefeningen.
Isometrische ponsen
Het combineren van isometrische slagvastheden met uw gebruikelijke dynamische ponsoefeningen kan de snelheid en kracht van uw stoten verbeteren. Isometrische ponsen bestaan uit het duwen van uw vuist tegen een muur of ander immobiel object gedurende drie tot vijf seconden met ongeveer 80 procent van uw maximale inspanning. Begin met je vuist met je vuist dicht bij je lichaam en strek je arm uit naar een middenpositie. Na het doen van deze ruimen met je rechterhand, voltooi de set met zes snelle stoten naar de medicijnbal. Herhaal de oefening met uw linkerhand. Voer drie tot vijf sets in totaal uit. Draag een bokshandschoen of bevestig demping aan de muur om deze oefening comfortabeler te maken.
Isometrische kernbouwers
De kracht van je stoot komt van je arm en kern. Twee eenvoudige vormen van isometrische kernopbouwoefening zijn plankruimtes en squats. Om een basisplank uit te voeren, balanceer je op je ellebogen en tenen in een pushup-achtige houding, waarbij je je romp, heupen en benen in een perfecte lijn evenwijdig aan de vloer houdt. Om een squat uit te voeren, buig je knieën terwijl je je hoofd op en schouders naar achteren houdt, alsof je met een perfecte houding in een onzichtbare stoel zit. Behoud eerst deze isometrische grepen voor 30 seconden. Streef ernaar om de ruimen naar drie minuten te vergroten naarmate je verder komt. Wissel af met dynamische core-builders zoals situps of crunches.
Overwegingen
Voer isometrische ponsruimten niet te lang uit. Als u dat wel doet, riskeert u minder coördinatie en snelheid en vermindert u de elasticiteit van uw spieren. Beperk uw bezittingen tot vijf seconden of minder.
Isometrische oefening houdt een grote toename in spierspanning in, die op zijn beurt de bloeddruk aanzienlijk verhoogt. Voer geen isometrische oefening uit als u hoge bloeddruk of hartproblemen heeft. Praat eerst met uw arts.
