Toon uw billen overal met isometrische oefeningen.
Wist je dat je een glute-workout kunt doen in een openbare ruimte en niemand zal het weten? Bepaalde kontoefeningen, bekend als isometrics, vereisen geen apparatuur, weinig tot geen beweging en niet veel van uw tijd. De volgende keer dat je in de bioscoop bent, doe je een beetje moeite om je achterkant te verstevigen.
Isometrics
Je bent gewend aan grote bewegingen voor krachttraining wanneer je gewichten opheft, hurkt en uitvalt om je spieren te verbeteren. Een isometrische oefening is het tegenovergestelde hiervan. Isometrics worden uitgevoerd zonder beweging. Als je eenmaal in een positie bent, houd je die positie gedurende een gewenste tijdsduur. Je zult "de brandwonden voelen" van de isometrische oefeningen terwijl je worstelt om de positie vast te houden. Isometrie is zeer nuttig als u herstellende bent van een heupblessure en uw tennistraining niet volledig kunt aanvallen. Ze zijn ook een mooie variatie op je traditionele trainingsroutine.
zittende
De eenvoudigste isometrische biloefening wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie. Zit hoog in een stoel met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Span je bilspieren aan alsof je uit de stoel wilt opstaan, maar verander dan van gedachten. Houd je kont geknepen zodat je iets hoger zit dan eerst. Adem normaal terwijl je deze isometrische contractie vasthoudt voor 10 tot 30 seconden.
Kraakpanden
Je traditionele squats worden gebruikt als een isometrische butt-oefening als je de beweging elimineert. Het uitvoeren van de squat tegen een muur geeft je rug tijdens de oefening. Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats uw voeten ongeveer twee tot drie voet van de basis van de muur. Buig je knieën en streef ernaar om je dijen parallel met de grond te krijgen, terwijl je lager in de kraak gaat. Druk met je rug tegen de muur en houd je gewicht gecentreerd over je hielen. Houd de squat voor 10 op 30 seconden terwijl je normaal ademt.
staand
Een staande heupextensie richt zich op de achterkant en zijkant van uw bilspieren. Een stoel is nuttig voor evenwichtsondersteuning, maar is niet nodig als je je gewicht op je rechterbeen verplaatst en je linkerbeen recht achter je opheft. Voel de samentrekking in je linkerwang en behoud de opgeheven positie voor 10 tot 30 seconden. Herhaal de extensie met je rechterbeen. Til vervolgens je linkerbeen recht naar je toe en houd het zo hoog mogelijk als je de samentrekking in de zijkant van je kont voelt. Streef ernaar om de isometrische opheffing van de zijkant voor 10 naar 30 seconden op elke etappe uit te voeren.
