Bescherm je onderrug tijdens buikspieroefeningen.
Je hebt getrouw schuine crunches in je trainingen gehad, en nu betaalt je onderrug de prijs met pijn. Wanneer verkeerd gedaan, kunnen zetten die bedoeld zijn om te versterken daadwerkelijk een averechts effect hebben. Onjuiste vorm tijdens crunches kan stress op de onderrug veroorzaken, wat kan leiden tot pijn of letsel. De schuine zijspieren, die u helpen om uw bovenlichaam te buigen en draaien, kunnen worden versterkt zonder een enkele crunch uit te voeren.
Zijplank
Ga aan de rechterkant van je lichaam liggen op een oefenmat. Stapel je linkerheup en enkel op je rechter heup en enkel. De knieën en heupen moeten recht zijn. Laat de linkerarm op je linkerheup rusten.
Plaats de rechter onderarm op de mat, loodrecht op uw lichaam; stapel de schouder rechtstreeks op de elleboog. Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom om je onderrug te beschermen en duw je schouders naar beneden en weg van je oren.
Til je heupen van de grond zodat je in balans bent aan de buitenkant van je rechtervoet en de rechter onderarm. Er moet een rechte lijn van je schouder naar je voeten zijn. Laat de buikligging toe om je te helpen stabiliseren. Houd de zijplank drie tot vijf tellen vast en laat vervolgens je lichaam naar de grond zakken. Herhaal aan de andere kant.
Staande romprotatie
Ga lang staan terwijl je een medicijnbal met beide handen vasthoudt; Houd de bal recht voor je borst. Scheid uw voeten op heupbreedte van elkaar. Betrek uw buikspieren om uw onderrug te beschermen en duw de schouderbladen op uw rug. Til je borst op en houd je hoofd naar voren gericht.
Draai je romp naar rechts, op een langzame, geleidelijke manier. Laat het hoofd, de borst en de romp samen bewegen. Houd de heupen naar voren gericht en beide voeten plat op de vloer. Houd de buik in aangrijping om uw onderrug veilig te houden.
Houd de rotatie voor één keer naar rechts. Laat los en ga terug door de startpositie en draai dan naar links. Ga door met draaien naar andere zijden totdat u 10 volledige rondes hebt voltooid.
Items die je nodig hebt
- Oefenmat
- Medicijnbal
Tips
- Voer de zijplank uit met uw ondersteunende arm rechtgetrokken en uw hand gestapeld onder uw schouder voor een variatie.
- Draai het bovenlichaam alleen naar een punt dat comfortabel is in de romprotatie.
waarschuwingen
- Vermijd alleen hoofd en schouders in de romprotatie te draaien. De draaiing moet beginnen vanuit de taille in plaats van de bovenrug.
- Houd je buikspieren tijdens beide oefeningen in de richting van je wervelkolom - de buikholte kan helpen om je onderrug te beschermen.
- Raadpleeg een arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
