Regelmatig strekken van je enkel kan blessures voorkomen.
Er gaat niets boven het gevoel van een lange weg te gaan en stress te verminderen terwijl je voelt dat je spieren sterker worden. Een mogelijk nadeel van hardlopen is echter de ontwikkeling van stijfheid, vooral bij de kuiten en enkels. Strakke enkels kunnen gemakkelijker rollen, mogelijk leidend tot spanningen of verstuikingen. Het strekken van je enkel kan helpen om het gewricht los te maken en te versterken, en het kan ook helpen om wat stijfheid in de kuitspieren te verlichten.
Enkelcirkels
Zit hoog op de rand van een stoel. Trek je buikspieren naar je onderrug, verleng je ruggengraat en duw je schouders naar beneden en weg van je oren.
Til je rechtervoet van de grond met 12 naar 18 inch. Voer de oefening één voor één uit om volledig te focussen op de enkelrotatie.
Draai je voet in een cirkelvormige beweging met de wijzers van de klok mee. Gebruik langzame, geleidelijke bewegingen. Je zou het stuk in de enkel moeten voelen. Ga door totdat u 10-naar-20-kringen hebt voltooid. Herhaal op het linkerbeen.
Hero Pose
Kniel op een oefening of yogamat om Hero Pose te beginnen. Breng uw knieën tot aanraken en laat uw voeten iets breder worden gescheiden dan de heupbreedte. De bovenkant van je enkels moet naar beneden zijn gericht.
Laat je achterste op de vloer zakken en laat hem tussen je voeten rusten. Houd je rug recht en langwerpig. Betrek uw buikspieren om uw onderrug te beschermen. Druk je schouderbladen op je rug. Kijk vooruit in plaats van omhoog of omlaag om je nek en ruggengraat in lijn te houden. Plaats uw handen bovenop uw dijen of op de grond naast uw voeten. Je zou het stuk op de toppen van je enkels moeten voelen.
Houd de stretch voor 30 seconden vast. Laat de pose los door je billen op te heffen en terug te keren naar je knieën.
Items die je nodig hebt
- Stoel
- Oefenmat
- Deken
- ondersteunen
Tips
- U kunt ook de enkelrotatie uitvoeren door op uw rug te gaan liggen en de voet op te tillen of door op één been in evenwicht te brengen en de werkvoet op te tillen, als u dat wilt.
- Plaats een opgevouwen deken of kussen onder je billen tijdens Hero Pose als je niet in staat bent om comfortabel in deze positie op de grond te zitten.
waarschuwingen
- Zoek medische hulp als de stijfheid of pijn in uw enkels en kuiten niet afneemt.
- Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsroutine begint.
