Heb in badpak dijen in weken met gerichte spiertraining.
Maak je badpak aan je voeten waardig door oefeningen te selecteren die op de bovenbenen van je dijen zijn gericht. Of je nu je dijen alleen oefent of de hulp van andere spieren zoals je bilspieren en hamstrings gebruikt, je welgevormde benen zullen smeken om te pronken. De bovenbenen reageren op oefeningen die je lichaamsgewicht, gewichtsmachines of halters gebruiken, dus je bent niet beperkt tot één type weerstand. Het doel is om de spier te vermoeien, zodat deze reageert met een verhoogde sterkte en toon.
Body-Weight Squat
Ga comfortabel staan met je voeten iets breder geplaatst dan je heupen. Richt je tenen een beetje naar de zijkanten. Gebruik alle regels voor een goede houding, zoals het plat maken van je maag in de richting van je wervelkolom, het houden van je borst omhoog en het naar beneden trekken van je schouders.
Adem in, buig je knieën en laat je heupen zakken. Houd je hielen op de grond terwijl je je heupen tot een comfortabel niveau zakt. Lijn je knieën uit met je hielen en voorkom dat ze naar voren bewegen terwijl je hurkt.
Probeer je heupen te laten zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de grond, maar zelfs een kortere squat zal je dijen versterken.
Adem uit, strek je benen en keer terug naar een staande positie. Voltooi één tot drie sets van acht tot 12-squats. Houd een dumbbell vast in elke hand met je armen langs je lichaam terwijl je kracht verbetert en je kunt eenvoudig drie sets 12-herhalingen uitvoeren.
Been extensie
Pas een beenuitbreidingsmachine aan die bij uw lichaam past. Ga op de machine zitten met je rug tegen de rugleuning gedrukt. Stel de rugleuning af totdat de achterkant van uw knieën tegen de zitting rust. Pas de hoogte van de beenrol aan totdat deze net boven uw enkels rust.
Plaats uw benen achter de roller met uw voeten vrij kunnen bewegen. Buig je voeten door je tenen naar je schenen toe te trekken. Ga rechtop zitten met je rug recht en je maag strak getrokken. Houd indien nodig de leuningen aan uw zijden vast.
Pas het gewicht aan tot een lichte weerstand totdat u de juiste beenverlengingstechniek leert.
Adem uit, strek je benen en duw tegen de roller tot je benen evenwijdig lopen met de grond, of totdat je het gewicht niet hoger kunt optillen. Blijf zitten met uw bilspieren in contact met de stoel en uw rug tegen de rugleuning aangedrukt.
Adem in, buig langzaam je knieën en laat de roller zakken naar de startpositie. Voltooi één tot drie sets van acht tot 12-herhalingen. Gebruik een gewicht dat uitdagend is voor de laatste twee herhalingen in elke set. Verhoog de weerstand als alle drie de sets gemakkelijk zijn.
Dumbbell Lunges
Sta rechtop en houd een halter in elke hand vast met je armen langs je lichaam. Kijk met je handpalmen naar je benen. Ga staan met je rug recht en je maag strak getrokken.
Adem in en stap ongeveer 2 voeten naar voren met je rechterbeen. Plaats je rechtervoet plat op de vloer. Buig beide knieën terwijl je in de uitval zakt. Houd je rechterknie in lijn met je rechter hiel.
Adem uit, druk de vloer af met je rechtervoet en keer terug naar de startpositie. Voltooi één set van acht tot 12 op je rechterbeen valt en voer dan hetzelfde aantal op je linkerbeen uit. Herhaal dit voor een tweede of derde set.
Selecteer een gewichtshoeveelheid die moeilijk is op het moment dat u het herhalingsnummer 12 bereikt. Verhoog het gewicht van de dumbbells wanneer u eenvoudig drie sets 12-lunges kunt uitvoeren.
Items die je nodig hebt
- Beenverlengingsmachine
- halters
Tip
- Warm op voordat je de beenversterkende oefeningen uitvoert. Breng vijf tot 10 minuten door met lichaamsbewegingen zoals wandelen, fietsen, joggen, schaatsen of traplopen. Als je klaar bent met je krachttraining, rek je je quadriceps een paar minuten uit. Ga bijvoorbeeld op uw rechterbeen staan. Buig je linkerbeen en til je linkervoet achter je op. Houd je linkerenkel vast met je linkerhand. Adem normaal terwijl je je quadriceps rekt.
waarschuwing
- Alle oefeningen voor gewichtstraining kunnen letsel veroorzaken. Om uw risico te verminderen, overleg met uw arts over de veiligheid van krachttraining voor uw lichaam. Draag altijd schoenen bij het gebruik van apparatuur voor gewichtstraining om uw enkels, knieën en heupen te beschermen.
