De planche is als een zwevende push-up.
De planche is een ongelooflijke prestatie. Als je niet bekend bent met deze oefening, stel je dan een zwevende push-up voor. Oké, je drijft niet echt omdat je handen op de grond liggen. Maar je romp en onderlichaam zweven inderdaad. Als je de planche wilt leren of je planche wilt verbeteren, is het een goed idee om je schouders te versterken. Meer specifiek, uw deltaspier-spieren. Je kunt dit doen met alleen je lichaamsgewicht en een paar dumbbells, dus zweet het niet als je beperkt bent op trainingsapparatuur.
Planche Tuck Practice
Oefen de planche om elke schoudertraining te beginnen. Dit is belangrijk voor het leren van de daadwerkelijke beweging en ook om je schouders te versterken.
Ga in een knielende positie en leg je billen op je hielen. Leg uw handen bij de zijkanten van uw knieën en spreid uw vingers uit, omdat dit u zal helpen uw lichaamsgewicht beter te verdelen terwijl u de planche beoefent.
Strek je armen volledig uit en houd ze in deze rechte positie. Buig uw ellebogen op geen enkel moment tijdens de planche. Dit kan niet genoeg benadrukt worden.
Probeer je knieën van de grond te tillen. Dit zal bijna onmogelijk zijn wanneer je voor het eerst begint. Maak je niet druk. Dit is typisch. Probeer gewoon je knieën en voeten van de grond te tillen terwijl je je armen recht houdt. Het doel is om te beginnen met het versterken van je schouders en ze gewend te laten worden aan je lichaamsgewicht. Herhaal 15 tot 20 herhalingen hiervan. Elke keer dat u uw knieën en voeten van de grond tilt, probeert u de positie zo lang mogelijk vast te houden. Je kunt beginnen met een fractie van een seconde per poging, maar blijf proberen en geef niet op. Neem een 30-seconde rust tussen elke poging.
Dumbbell Shoulder Press
Grijp in elke hand een halter met een overbodige greep. Gebruik een gewicht waarmee u tien tot 12-herhalingen van deze oefening kunt doen. Als je nog nooit eerder deze oefening hebt gedaan, zul je via vallen en opstaan het juiste gewicht vinden. Voer vijf sets van deze oefening uit en neem een rustperiode van twee minuten in tussen elke set.
Ga rechtop staan met je rug, heup en knieën en voeten op de grond op schouderbreedte afstand van elkaar. Houd elke halter bij de zijkanten van je schouders met je ellebogen gebogen. Intern draai je je schouders zodat je ellebogen in een iets voorwaartse richting wijzen.
Druk op de halter boven je hoofd door je ellebogen te strekken totdat je armen recht zijn. Verlaag vervolgens de halters tot aan de zijkanten van uw schouders door uw ellebogen te buigen.
Opwarmen en afkoelen
Warm je schouders op met vijf sets armrondjes van een minuut voordat je de bovengenoemde oefeningen doet.
Werk af met twee stukken voor je schouder nadat je de planche-tuck en dumbbell-press hebt gedaan. Begin met de cross-body arm stretch, waarbij je beide armen over je borst brengt en de positie voor 15 tot 30 seconden vasthoudt.
Vervolgens rek je de kruisarm van het achterlichaam uit. Breng een van beide armen achter je lichaam en houd deze met de andere hand vast voor 15 tot 30 seconden. Voltooi drie sets per kant voor elk stuk om je schouderversterkingstraining af te ronden om je planche te verbeteren.
Items die je nodig hebt
- Jouw lichaam
- Paar dumbbells
Tip
- Voer twee tot drie schouderversterkende trainingen per week uit. Scheid elke training met één tot twee dagen. Door deze workout te splitsen, kunnen uw schouders herstellen van elke workout.
waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u de planche gaat gebruiken als u last heeft van schouderpijn.
