Dagelijks hardlopen of joggen kan u helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken
20 kilo afvallen in de loop van drie maanden, gewoon door te joggen of wandelen is een uitdagend doel. Om die hoeveelheid gewicht te verliezen in een korte periode zal zeer tijdrovend zijn, vooral zonder ook een caloriebeperkt dieetplan op te nemen, maar het kan worden bereikt als je een consistent regime volgt.
Bereken de calorieën die je hebt Verbranden
Bereken hoeveel calorieën u in de loop van drie maanden daadwerkelijk moet verbranden om aan uw gewichtsverlies van 20 pond te voldoen. Elk pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus om 20 pond te verliezen, is de berekening 3.500 keer 20. Je moet in totaal 70.000 calorieën verbranden om je doel te bereiken.
Breek de 70.000 calorieën in kleinere hoeveelheden zodat je meer hebt haalbare kortetermijndoelen. Als u van plan bent om slechts enkele keren per week te trainen, kunt u 70.000 calorieën verdelen over 12 weken. Dit betekent dat u 5.833 calorieën per week moet verbranden.
Breek de 70.000 calorieën in dagelijkse porties als u elke dag kunt trainen. Dagelijkse trainingen zijn korter dan meerdere lange trainingen per week. Om dit te doen, verdeel de 70.000 calorieën met 90 dagen voor een totale verbranding van 778 calorieën per dag.
Kies de juiste training voor u
Draag indien mogelijk een hartslagmeter. Het bijhouden van de calorieën die je verbrandt, kan moeilijk zijn, vooral als je buiten loopt of jogt en niet kunt weten hoe hard je werkt en hoeveel calorieën je verbrandt. Als je op een loopband loopt of rent, zou de digitale console je een goede schatting moeten geven, maar deze weerspiegelt de calorieverbranding van een gemiddelde sporter en niet van jou in het bijzonder. Online caloriecalculators zijn ook gebaseerd op mensen van gemiddelde lengte en leeftijd en weerspiegelen mogelijk niet uw ware calorieverbranding.
Begin met een loopprogramma als u nog nooit bent begonnen met trainen. Helaas gaat wandelen niet veel calorieën verbranden. Volgens de Mayo Clinic verbrandt een gemiddelde persoon van 160 pond 204 calorieën met een snelheid van 2 mijl per uur en 314 calorieën met 3,5 mijl per uur. Je moet stevig minstens 150 minuten per dag lopen om je dagelijkse calorieverbrandingsdoel te bereiken.
Voeg jogging toe aan je routine om je dagelijkse of wekelijkse calorieverbrandingsdoel te bereiken. Begin met kortere intervallen, zoals een of twee minuten hardlopen gevolgd door een minuut lopen. Naarmate u meer gewend raakt aan de oefening, verhoogt u uw joggingintervallen en verlaagt u uw loopintervallen. Tenzij u een hartslagmeter draagt, houd dan bij hoeveel minuten u loopt en hoeveel minuten u loopt, zodat u aan het eind van uw training uw totale verbrande calorieën kunt bijhouden. Volgens Mayo Clinic verbrandt een gemiddelde persoon van 160 pond 606 calorieën per uur joggen op vijf mijl per uur. In dit tempo zou je iets meer dan 75 minuten per dag moeten joggen.
Dieet
Voeg een caloriearm dieet toe aan je plan. Hierdoor kunt u minder hardlopen of wandelen om uw dagelijkse calorische defecit te bereiken.
Bereken uw basaal metabolisme (BMR). Een eenvoudige berekening voor vrouwen is: 655 plus (4,35 maal het gewicht in ponden) plus (4,7 maal de hoogte in inches) minus (4,7 maal de leeftijd in jaren). Vermenigvuldig uw resultaten met 1.725 om mee te denken aan de extra, intense oefening die u gaat doen. Dit is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam per dag nodig heeft om op uw huidige gewicht te blijven.
Trek 500 calorieën van uw dagelijkse BMR af. In dit tempo verbrandt u één extra pond per week. Met dit extra calorietekort kunt u uw 150 minuten dagelijkse stevige wandeltijd tot slechts 50 minuten verkorten. Evenzo kunt u uw jog- of hardlooptijd van 75 minuten verkorten tot minder dan 30 minuten.
Items die u nodig hebt
- Comfortabele hardloopschoenen
- Hartslagmeter
Tip
- Om uw calorieënverbruik te verhogen, loop of jog heuvelop of op een helling als je een loopband gebruikt. Verbreek uw dagelijkse wandelingen of loopt in kleinere stappen als u niet de tijd heeft om uw training in één sessie af te maken.
Waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw fitness- of dieetprogramma voor afvallen begint. Lopen of lopen kan dagelijks leiden tot overtraining of letsel. Stop met trainen als je plotselinge spier- of ligamentspanningen voelt. Vergeet niet dat als je afvallen, je lichaam minder calorieën zal verbranden terwijl je loopt of jogt, dus je zult misschien je oefentijd moeten verlengen om je doelen te bereiken.
